Acides aminés essentiels pour sportifs

Acides aminés essentiels : compléments alimentaires pour sportifs

Florent Lopez Compléments alimentaires Laisser un commentaire

Dans le monde de la nutrition sportive, les suppléments en acides aminés essentiels font partis de ces compléments alimentaires très populaires. Cette popularité est tout à fait justifiée quand on sait que l’association de plusieurs acides aminés constitue une protéine.

Pour que le l’organisme fonctionne correctement, il est important d’y apporter une collation en acides aminés.

Il existe deux grands types d’acides aminés. Ceux qui sont synthétisés par votre organisme, que l’on appelle acides aminés non essentiels ou non indispensable et ceux qui ne sont pas synthétisés par votre corps, que l’on appelle acides aminés essentiels ou indispensables.

Nous comptons plus de 500 acides aminés mais seulement 21 sont des acides aminés protéinogènes (incorporés dans les protéines).

Votre corps est capable de synthétiser 12 des 21 acides aminés protéinogènes qu’il utilise. Pour les 8 autres, vous les trouverez dans votre alimentation ou dans les compléments alimentaires.

La répartition naturelle des acides aminés non essentiels n’est pas une science exacte. Dans certain cas, l’organisme ne produit plus suffisamment d’acides aminés et tombe en carence. Il est donc possible qu’un acide aminé non essentiel devienne essentiel.

Très populaire dans le monde de la nutrition sportive, la glutamine est l’exemple parfait de l’acide aminé non essentiel qui peut en cas d’exercices réguliers et intensifs devenir essentiel.

Contrairement à la plupart des suppléments alimentaires, les acides aminés peuvent être pris sans complémentation afin de renforcer l’alimentation de manière ciblée.

Les acides aminés pour accompagner vos entraînements…

Acides aminés essentiels pour tous les sportifs

Les acides aminés sous forme de compléments alimentaires sont adaptés aux sportifs de tous niveaux et quel que soit leur activité physique. Toutefois, certains acides aminés essentiels ou non essentiels sont plus ou moins adaptés aux objectifs des différents sportifs.

La glutamine, la leucine ou encore l’arginine sont des suppléments alimentaires très populaires mais savez si vous avez réellement besoin d’un apport supplémentaire ?

Le corps synthétise une grande partie de ces acides aminés mais dans certains cas, la production n’est pas suffisante pour subvenir aux besoins du rythme de vie d’un sportif régulier.

Ainsi, l’apport en acides aminés essentiels, qui est présent dans l’alimentation, peut être renforcé par la prise de suppléments alimentaires.

Qu’est-ce qu’un acide aminé ?

Il en existe plus de 500 mais seulement 21 sont des acides aminés protéinogènes. Ces acides aminés sont les éléments de base constituant les protéines.

Parmi les 21 acides aminés protéinogènes, on distingue deux catégories :

Les acides aminés non essentiels – Il en existe 12 et chacun d’entre eux peut être synthétisé par le corps ;
Les acides aminés essentiels – Il en existe 9 et chacun d’entre eux ne peut être synthétisé par le corps.

Ce sont les acides aminés essentiels qui nous intéressent le plus :

L’histidine ;
L’isoleucine ;
La leucine ;
La lysine ;
La méthionine ;
La phénylalanine ;
La thréonine ;
Le tryptophane ;
La valine.

Ces acides aminés essentiels doivent être apportés par l’alimentation ou les compléments alimentaires.

Chez les sportifs, l’intensité que demande les séances d’entraînement peut bouleverser la répartition de ces différents acides aminés.

En effet, bien que le corps humain soit capable de synthétiser une grande partie de ces acides aminés protéinogènes, il en produit une certaine quantité qui peut s’avérer insuffisante au cours d’un programme d’entraînement régulier.

Pourquoi prendre un complément en acides aminés essentiels ?

Les acides aminés sont à la base même de la création des protéines, alors pourquoi ne pas se suffire d’un apport en protéiné ? C’est la question que beaucoup de sportifs se posent !

De nombreuses études se sont penchées sur la question pour apporter une réponse claire.

Les acides aminés sont absorbés plus rapidement que les protéines « entières », en les consommant ensemble il n’y a plus de compétition au niveau de l’assimilation.

De plus, la prise d’acides aminés permet d’enrichir les protéines en leucine. La leucine qui est un acide aminé présent dans les BCAA (voir plus tard) qui permet de booster la réaction anabolique du sportif.

Quels acides aminés essentiels pour les sportifs ?

Les sportifs ont un besoin important en protéines comme en acides aminés. Néanmoins, au cours d’un programme sportif certains acides aminés essentiels ou non essentiels sont plus importants que d’autres.

Les BCAA

Les BCAA ou Branched-Chain Amino Acids sont les plus populaires des acides aminés. Certainement pour une raison simple, ce sont des suppléments alimentaires composés de 3 acides aminés différents. Ils constituent à eux seuls près d’un tiers des protéines musculaires :

La leucine ;
L’isoleucine ;
La valine.

La leucine est l’acide aminé le plus puissant d’un point de vu anabolique mais elle a besoin de l’isoleucine et de la valine pour produire une action durable.

Les points forts des BCAA :

Augmente la congestion ;
Joue un rôle anabolique et anti-catabolique ;
Une source d’énergie pour les sportifs endurants ;
Améliore le temps de récupération.

Comment consommer les BCAA ?

Le système digestif dégrade difficilement ces acides aminés. C’est un réel avantage qui permet de doubler rapidement le niveau de BCAA dans le corps.

Au cours d’un régime amincissant ou d’une sèche, la prise de 5 à 10 grammes de BCAA réparties tout au long de la journée est idéale.

Pour une prise de masse musculaire, les besoins sont plus importants. Prendre 5 à 10 grammes de BCAA répartis entre le pré-entraînement et l’entraînement. Une seconde dose comprise entre 5 et 10 grammes est recommandée après l’entraînement. Accompagnée d’une source de protéine et de glucide l’apport en leucine présent dans la BCAA améliore l’effet des protéines.

La glutamine

La glutamine est l’acide aminé le plus présent dans le sang. Cet acide aminé est étroitement lié à la vitesse de synthèse des protéines. En effet, une étude américaine montre qu’un niveau de glutamine bas diminue la vitesse de synthèse des protéines.

La glutamine est un acide aminé non essentiel ou plutôt conditionnellement non essentiel. Bien que le corps la synthétise, la quantité produite est insuffisante pour un sportif régulier.

Les points forts de la glutamine :

Stimule l’anabolisme protéique ;
Multiplie par 4 la sécrétion d’hormone de croissance 90 minutes après la prise de 2 grammes de glutamine ;
Accélère le processus de récupération pendant l’effort.

Comment consommer la glutamine ?

Les sportifs associent souvent leur prise de glutamine avec celle des BCAA pour la bonne et simple raison qu’ils induisent souvent les mêmes effets anabolisants et anti-cataboliques.

Au cours d’une sèche ou d’un régime amincissant, la prise de 5 grammes de glutamine au cours des repas permet le maintien positif du bilan azoté et de la masse musculaire.

Pour une prise de masse musculaire, prendre une première dose comprise entre 5 et 10 grammes avant et pendant l’entraînement et une seconde dose après l’entraînement. Une dose supplémentaire peut être prise avant le coucher.

L’arginine

Tout comme la glutamine cet acide aminé de base non essentiel ou plutôt semi-essentiel devient essentiel pour un sportif régulier.

L’arginine peut être synthétisée à partir de proline, de glutamate ou de glutamine mais ces conversions ne se font pas de manière efficace. L’apport nutritionnel en arginine est donc important.

Les points forts de l’arginine :

Favorise la production d’hormones de croissance (GH) qui participe au processus de restructuration des tissus musculaires et à la perte de graisses ;
Augmente le niveau de monoxyde d’azote (NO) qui favorise l’anabolisme et l’oxygénation des muscles.

Comment consommer l’arginine ?

L’arginine doit être associée à de la citrulline pour obtenir des résultats notables.

Une étude menée en 2004 montre que le dosage idéal en arginine et de 9 grammes par jour.

L’arginine sous forme de complément alimentaire doit être prise de préférence le soir si le sportif cherche à augmenter sa production d’hormones de croissances (GH).

Les acides aminés sont indispensables à votre évolution !

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