Se muscler les dorsaux

Comment se muscler le dos : les 5 meilleurs exercices

Florent Lopez Prise de muscle Laisser un commentaire

Dans cet article, nous allons voir ensemble comment se muscler le dos efficacement grâce aux 5 exercices de musculation que nous avons sélectionnés pour vous.

Afin de vous construire un dos large et épais, vous l’avez bien compris, il vous faut travailler de manière localisée. Pour que vous puissiez cibler un groupe musculaire bien précis, vous devez vous exercer d’une manière particulière. En effet, il existe deux catégories d’exercices :

  • Les exercices polyarticulaires ;
  • Les exercices d’isolation.

Ici, nous souhaitons cibler précisément l’ensemble du dos en évitant le plus possible de solliciter les autres groupes musculaires. Ainsi, nous allons travailler, de préférence, sur des exercices d’isolation.

Ceci-dit, cette liste de mouvements de musculation n’est pas exhaustive. Elle peut être enrichie ou modifiée en fonction de vos préférences.

N’oubliez pas que choisir de bons mouvements n’est que la première partie de votre travail. Il va vous falloir intégrer ces exercices de musculation dans un programme global bien structuré.

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Comment se muscler le dos avec le rowing

Comment muscler son dos avec le rowing

Se muscler le dos avec le rowing

Cet exercice sollicite plusieurs muscles du dos et une partie de l’épaule. Le grand rond et le grand dorsal sont les deux muscles les plus impliqués. Les deltoïdes postérieurs sont aussi sollicités mais largement moins que les muscles du dos.

Le grand rond est un petit muscle du dos qui se situe sous l’épaule. Très souvent sollicité en même temps que le grand dorsal, il donne de la forme au dos pour un esthétique plus agréable.

Le grand dorsal est le muscle du dos le plus apprécié des pratiquants de musculation. Il augmente le volume musculaire du buste, c’est le principal acteur de l’élargissement du dos. Le grand dorsal est ce fameux muscle qui donne au dos une forme en V.

Il existe différentes variantes du rowing. Vous pouvez vous y exercez de chez vous avec une simple barre de développée. Penchez votre buste en avant (30% de la parallèle du sol) tout en le gardant bien stable et contracté. Ramenez la barre de bas en haut vers votre taille.

Comment muscler son dos avec les tractions

Comment se muscler le dos avec les tractions

Les tractions pour se muscler le dos

Il existe deux variantes pour les tractions qui vont chacune solliciter quasiment les mêmes muscles mais avec des priorités différentes.

  • Les tractions en pronation, qui ciblent en priorités les muscles du dos : grands dorsaux, grands ronds, les trapèzes et les rhomboïdes.
  • Les tractions en supination, qui sollicitent les mêmes muscles du dos mais aussi et surtout les biceps et le brachial (muscles des bras).

Afin de vous focaliser sur le développement musculaire du dos, il vous sera préférable de travailler l’exercice en pronation. En effet, les tractions en pronation sollicitent en priorité les muscles de la partie haute du dos.

Ceci-dit, les tractions en supination peuvent être une variante intéressante si vous travaillez les biceps au cours de la même séance que le dos.

Comment se muscler le dos avec le tirage vertical

Comment muscler son dos avec le tirage vertical

Se muscler le dos avec le tirage vertical

Le tirage vertical ou tirage poitrine est une variante des tractions. Il est très populaire dans les salles de musculation mais souvent mal exécuté.

Pour augmenter l’efficacité de ce mouvement et afin d’éliminer le risque de blessure, asseyez-vous face à la machine les cuisses calées sous les boudins. Saisissez la barre en prise large (en pronation), inclinez légèrement votre buste vers l’arrière et sortez la poitrine vers le haut. Tirez alors la barre vers le haut des pectoraux tout en contractant vos dorsaux. Contrôlez la remontée en gardant une légère flexion de vos bras en bout de mouvement.

Ce mouvement étant une variante des tractions en pronation, il sollicitera les mêmes muscles.

Il existe de nombreuses variantes à cet exercice, certaines pouvant complémenter les différentes variantes des tractions. Ceci-dit, évitez le tirage nuque qui présente un risque accru de blessures au niveau des épaules, notamment de la coiffe des rotateurs.

Vous préférerez le tirage vertical unilatéral ou la prise marteau avec la poignée adaptée.

Comment muscler son dos avec les extensions lombaires (chaise romaine)

Comment se muscler le dos avec l'extension lombaires

Se muscler le dos avec l’extension lombaires

Comme son nom l’indique, cet exercice solliciter les lombaires (les muscles spinaux érecteurs du rachis) mais aussi le carré des lombes. Les grands fessiers et les ischio-jambiers sont aussi partis des muscles travaillés.

Il existe une variante de cet exercice, moins souvent pratiquée en place en salle de musculation mais qui pourtant va solliciter des muscles complémentaires à la version populaire.

Allongez-vous sur le ventre, vos bras tendus parallèlement au-dessus de la tête, votre corps forme une ligne droite. Relevez simultanément les bras, le buste et les jambes, votre corps forme un arc. Maintenez quelques secondes (environ 5 secondes) cette position puis revenez à votre position initiale.

Comment se muscler le dos avec le soulevé de terre (ou Deadlift)

Comment muscler son dos avec le soulevé de terre

Le soulevé de terre pour se muscler le dos

Le meilleur pour la fin ? Pas forcément… Il est vrai que le soulevé de terre est un mouvement hyper popularisé notamment parce qu’il permet de travailler un grand nombre de groupes musculaires en un seul exercice. Bien évidemment, quand il est parfaitement exécuté ce mouvement est une pépite d’or. Il fait partie des exercices polyarticulaires les plus pratiqués en musculation.

Ceci-dit, c’est un exercice particulièrement complexe qui nécessite une bonne maîtrise du mouvement. Sans quoi, vous risquez de vous blesser.

Le soulevé de terre sollicite les muscles des fesses, les ischio-jambiers, les muscles lombaires et les trapèzes.

Une variante bien connue du soulevé de terre, qui va centrer l’effort sur les muscles lombaires et les fessiers. Un mouvement plutôt apprécié des femmes. Nous parlons ici du soulevé de terre jambes tendues (ou soulevé de terre roumain).

Conclusion

Comment se muscler le dos ? Ce n’est plus une question qui vous pose problème. Maintenant il ne vous reste plus qu’à mettre en pratique ces différents exercices.

Cela dit, il existe de nombreux autres exercices qui sollicitent les muscles du dos. Ne vous limitez pas à ces 5 mouvements, variez vos séances de musculation et adaptez-les en fonction de vos préférences et de vos sensations.

Le sport doit rester un plaisir et ne doit jamais devenir une contrainte. Apprenez à apprécier vos séances de training en variant aussi l’intensité de vos séances.

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