Muscler ses fesses

Comment se muscler les fessiers : les 4 meilleurs exercices de fitness

Florent Lopez Prise de muscle Laisser un commentaire

Bien qu’un régime alimentaire adapté soit essentiel, dans cet article nous verrons essentiellement comment se muscler les fessiers rapidement grâce à une sélection non exhaustives d’exercices de musculation.

On se rend compte à quel point l’apparence physique a un impact sur l’échange entre les individus quand on voie les regards qu’attise un fessier bien ferme et galbé !

Ceci-dit, nous savons pertinemment qu’il existe différents morphotypes. Certaines personnes peuvent avoir des prédispositions génétiques avantageuses que nous ne retrouverons pas chez d’autres.

En effet, vous connaissez sans aucun doute, autour de vous, une personne qui semble détenir le secret bien gardé du postérieur bénis des dieux.

Néanmoins rassurez-vous, la génétique n’est pas pour autant une fatalité. L’investissement et la persévérance vous permettront sans aucun doute de vous forger un fessier de rêve !

Maintenant place à l’action, nous allons vous montrer comment vous sculpter un fessier de rêve. Vous allez enfin pouvoir remettre de belles tenues moulantes et mettre vos fesses à l’honneur !

Alors comment se muscler les fessiers et à l’aide de quelles machines ? Ne vous fatiguez pas trop, rien de mieux que les exercices de la vieille école tels que les squats et les fentes.

Muscler ses fesses avec l’extension de la hanche

Cet exercice très souvent exécuté par les femmes tire sa popularité notamment par sa facilité d’exécution mais aussi parce qu’il procure de bonnes sensations au niveau des fessiers.

L’extension de la hanche sollicite principalement les ischios-jambiers et le grand fessier mais aussi de nombreux autres muscles de la jambe.

Comment exécuter l’extension de la hanche

Muscler ses fesses avec l'extension de la hanche

Comment se muscler les fessiers avec l’extension de la hanche

Position de départ pour muscler ses fesses :

Positionnez-vous à quatre pattes, sur les genoux et les coudes, les avant-bras et les tibias le long du sol. Gainez bien votre ceinture abdominale et gardez le dos droit.

Mouvement pour muscler ses fessiers :

Tout en contractant volontairement les muscles de la fesse, exécutez une extension complète de la jambe, jusqu’à ce qu’elle atteigne le prolongement de votre buste.

Revenez en suite vers la position initiale mais arrêtez-vous avant de l’atteindre afin de maintenir le muscle grand glutéal sous tension permanente tout au long de la série.

Pour une meilleure exécution :

Si vous avez des problèmes de souplesse, vous pouvez exécuter une extension jambe fléchie à 90°

Muscler ses fesses avec le relevé du bassin

Le relevé de bassin est un exercice aussi populaire que l’extension de la hanche est tout aussi simple à exécuter. Comme tous les mouvements pour muscler ses fessiers dans cet article, il ne requiert aucun matériel pour être mis en place.

Ceci-dit, simple n’est pas synonyme d’inefficace. En effet, le relevé de bassin est pratiqué par les plus grandes stars du fitness, femmes comme hommes.

Ce mouvement sollicite principalement les ischios-jambiers et le grand fessier.

Comment exécuter le relevé de bassin

Muscler ses fesses avec le relevé de bassin

Comment se muscler les fessiers avec le soulevé de bassin

Position de départ pour muscler ses fesses :

Allongez-vous dos sur le sol, les bras le long du corps. Pliez vos jambes de manière à ramener vos pieds à une vingtaine de centimètres de vos fesses.

Positionnez vos pieds bien à plat et légèrement écartés. Gardez aussi votre dos et tête à plat le long du sol.

Mouvement pour muscler ses fessiers :

Contractez vos fessiers et ischios-jambiers pour monter le bassin vers le haut et ainsi faire le pont. Maintenez la position et la contraction un court instant en position haute avant de redescendre.

Muscler les fessiers avec squats

Le squat est un exercice très populaire en musculation, certainement en raison du nombre de muscles qu’il sollicite. Effectivement, les squats travaillent une grande majorité des muscles du bas du corps.

Il existe de nombreuses variantes pour ce mouvement de musculation. Pour solliciter un maximum vos fessiers, vous devrez travailler la pleine amplitude du mouvement. Pendant la phase négative, il vous faudra descendre de manière à ce que vos hanches soient le plus bas possible par rapport à vos genoux.

Ceci-dit, ne risquez pas la blessure, votre souplesse déterminera votre capacité à descendre plus ou moins bas. Vous devrez adapter l’écartement de vos pieds en fonction de la souplesse de vos chevilles et de vos hanches afin de descendre suffisamment pendant l’exercice.

Comment exécuter les squats

Muscler ses fesses avec les squats

Comment se muscler les fessiers avec les squats

Position de départ pour muscler ses fesses :

Positionnez-vous debout, la tête et le dos droits, dans le prolongement de votre colonne verticale.

Gardez vos pieds encrés, plus ou moins écartés en fonction de votre souplesse et leur pointe face à vous (ou légèrement orientée vers l’extérieur).

Attention, vos genoux doivent être alignés avec la pointe de vos pieds.

Mouvement pour muscler ses fessiers :

Fléchissez vos jambes en cassant la ligne verticale de votre position initiale au niveau de vos genoux et de vos hanches. Votre colonne verticale restera droite pour diriger toute la tension sur vos fessiers et quadriceps.

Faites descendre vos hanches le plus possible, idéalement au-delà des genoux afin de bien solliciter  les fessiers. Augmenter l’écartement de vos pieds peut vous faciliter la tâche.

Gardez les abdominaux contractés tout en rentrant le nombril pour stabiliser votre colonne verticale et bombez le torse. Gardez bien les talons encrés tout au long de l’exercice.

Pour une meilleure exécution :

La trajectoire de vos squats doit être parfaitement verticale. Placez-vous face à un élément vertical pour vous faciliter l’exercice.

Muscler les fessiers avec les fentes

Les fentes font parties des indispensables du renforcement musculaire des fessiers. En effet, cet exercice de musculation déjà populaire l’est d’autant plus depuis qu’il intègre de nombreux programmes de cross training.

À première vue facile à exécuter, ne vous fiez pas aux apparences, les fentes ne sont pas des exercices pour débutants. Ceci-dit, avec une bonne maîtrise du mouvement, vous pourrez sans difficulté intégrer ce mouvement à vos séances de fitness.

Les fentes, comme les squats sont idéales pour travailler le bas de votre corps. Elles vont solliciter vos quadriceps, vos ischios-jambiers et bien évidemment vos fessiers.

Comment exécuter les fentes

Muscler ses fesses avec les fentes

Comment se muscler les fessiers avec les fentes

Position de départ pour muscler ses fesses :

Positionnez-vous debout, vos pieds avec un écartement sensiblement égal à largeur des épaules ou des hanches.

Prenez des appuis solides, gardez votre sangle abdominale et les fessiers contractés tout au long de l’exercice.

Mouvement pour muscler ses fessiers :

Avancez d’un très grand pas en avant avec une jambe. Quand votre pied avant touche le sol, descendez votre corps. La jambe avant doit supporter la majeure partie de la charge et le genou doit être fléchi à 90°. En flexion, le genou arrière doit à peine toucher le sol.

Gardez votre dos vertical et légèrement cambré. Maintenez le tronc à la verticale en descendant.

Pour vous relever, pousser la charge en arrière pour revenir à la position initiale. Recommencez de l’autre jambe.

Pour conclure

Comment se muscler les fessiers n’est maintenant plus un secret pour vous !

Vous avez toutes les clés en main pour mettre en place un programme fitness efficaces pour travailler le renforcement musculaire de vos fesses.

Pour aller plus loin, notamment si vous avez l’impression que ces exercices fessiers ne suffisent plus pour passer un certain cap, vous pouvez pour chacun de ces mouvements intégrer une variante avec des charges.

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