Entraînement cardio à haute intensité

Méthode Tabata : perdre du poids avec l’entraînement à haute intensité

Florent Lopez Perte de poids Laisser un commentaire

Il existe d’innombrables méthodes d’entraînement pour perdre du poids mais pour la plupart, elles demandent du temps que l’on n’a pas forcément. La méthode Tabata, de la famille du HIIT, est issue du nom du professeur Izumi TABATA. C’est un programme de fitness fractionné à haute intensité qui ne demande que 4 minutes d’exercice par jour !

L’origine du protocole

Ce programme d’entraînement fractionné a été inventé par l’ancien entraîneur de l’équipe japonaise de patinage de vitesse, monsieur Koichi IRISAWA.

Au cours des années 90, Koichi IRISAWA sollicita le professeur TABATA pour qu’il, par le biais d’une étude scientifique, démontre les effets bénéfiques du futur protocole Tabata.

L’étude qui donne naissance à la méthode Tabata

Pour mener à bien cette étude, deux groupes de cyclistes ont suivis une alimentation identique en s’entraînants de deux manières différentes durant une période de 6 semaines au hauteur de 5 séances de vélo stationnaire hebdomadaires :

  • Les cyclistes du premier groupe devaient pédaler pendant 1 heure à 70 % de leur VO₂max ;
  • Les cyclistes du second groupe devaient réaliser 8 x 20 secondes d’effort à 170 % de leur VO₂max avec 10 secondes de récupération entre chaque série.

Des résultats plutôt positifs

Le premier groupe a vu son VO₂max (aérobie) passer de 53 +/- 5 ml/min/kg à 58 +/- 3ml/min/kg (moyenne +/- écart-type), soit une augmentation moyenne de 5 ml/min/kg. La capacité anaérobie de ce groupe n’a pas évolué.

Le second groupe a quant à lui vu son VO₂max s’élever de 7 ml/min/kg. La capacité anaérobie de ce groupe à évoluée de 28%.

Cette expérience a permis de révéler que l’entraînement fractionné à haute intensité permet d’une part, d’obtenir de meilleurs résultats pour la perte de graisse, mais aussi, un meilleur gain de masse musculaire.

En effet, il a été démontré que les efforts physiques à haute intensité avec des intervalles de récupération très courts augmentent considérablement la durée de post-combustion (afterburner). Ainsi, votre corps continu à puiser dans ses ressources jusqu’à 48 heures après l’effort physique.

En 1997, le professeur Tabata a conclu que des rafales de 30 secondes d’exercices à 200% de la VO₂max avec des pauses de 2 minutes n’étaient pas aussi efficaces que le protocole 20 secondes d’efforts suivi de 10 secondes de récupération.

C’est de cette étude qu’est né le nom de méthode Tabata !

Découvrez le protocole Tabata

Les avantages de la méthode Tabata

Au vu des résultats obtenus au cours des différentes études menées sur les entraînements cardio à haute intensité de type HIIT, il semblerait que les programmes de fitness, tel que la méthode Tabata, soient intéressants dans le cadre d’un objectif minceur.

Ceci-dit, la méthode Tabata propose des avantages que l’on ne retrouve chez aucune autre activité sportive.

4 minutes par séance de fitness

Le protocole Tabata est un interval training avec des intervalles très courtes afin d’optimiser l’intensivité de votre entraînement. De part ce type d’entraînement hyper intensif, les séances de sport ne dure que quelques minutes.

La méthode Tabata est donc un programme de fitness parfaitement adapté aux personnes qui manquent de temps pour mettre en place des exercices de cardio traditionnel.

Améliore la santé et les performances

Cette activité multidisciplinaire de la grande famille du HIIT améliore les capacités cardiovasculaires et diminue le risque de diabète et de cholestérol.

Ce protocole permet une amélioration des capacités aérobies mais aussi anaérobies.

La méthode Tabata est efficace pour la perte de poids et pour stimuler le métabolisme. Elle permet de brûler plus de calories, bien des heures après la séance d’entraînement.

Pour une prise de masse musculaire sèche, ce type d’entraînement cardio peut venir complémenter un programme de musculation.

Quelques exercices que je recommande

Voici mes exercices préférés du protocole Tabata :

  • Le Sprint : Sprintez pendant 20 secondes, 10 secondes de repos. Personnellement, je cours avec un chronomètre avec de gros chiffres, c’est plus pratique ;
  • Burpees : Enchaînez le plus rapidement possible un maximum de burpees sur une durée toujours égale à 20 secondes, puis récupérez ;
  • Rameur : Répétez avec autant d’intensivité des allers-retours pendant la même durée, puis reposez-vous ;
  • Vélo stationnaire : Pédalez comme un diable pendant 20 secondes, puis récupérez. C’est ce que Tabata a utilisé avec ses athlètes ;
  • Corde à sauter : Prenez une corde à sauter et suivez le protocole Tabata le plus rapidement possible.

Les 5 conseils utiles

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement Tabata :

  • Échauffez-vous correctement, votre corps va accomplir un effort important en une durée restreinte. Cela fait partie du protocole original ;
  • Mettez en place des exercices polyarticulaires afin de solliciter un maximum de groupes musculaires ;
  • N’hésitez pas à utiliser des poids libres bien que les exercices du poids de corps soient tout à fait convenables ;
  • Donnez-vous à fond pendant les séries d’exercices pour maximiser les résultats ;
  • Contrôlez votre respiration afin de bien gérer la récupération.

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