Nombre de calories par jour pour une femme

Nombre de calories par jour pour une femme ?

Florent Lopez Hygiène de vie

Pour que vous puissiez déterminer le nombre de calories par jour pour une femme de votre silhouette, il va vous falloir tenir compte d’un certain nombre de critères. En effet, votre poids, votre taille, votre âge, votre sexe et votre activité (physique) vont déterminer votre besoin en calories.

En tenant compte des éléments précédemment cités, vous allez déterminer votre besoin calorique journalier pour maintenir votre poids de corps. Cela-dit, vous souhaitez peut-être atteindre un objectif physique. Pour ce faire, il vous faudra ajuster votre apport en fonction de votre objectif.

Effectivement, votre apport en calories ne sera pas le même si vous souhaitez perdre du poids, prendre du muscle ou encore faire une sèche musculaire.

Dans cet article, nous allons voir comment déterminer le nombre de calories par jour pour une femme en fonction de tous les critères qui influences le besoin en calories.

Mon apport calorique journalier

Comme nous l’avons vu juste avant, pour définir votre apport calorique, il va vous falloir tenir compte d’un certain nombre de facteurs. Cela-dit rassurez-vous, avec les bons outils, il n’y a rien de plus simple !

Une femme calcule son apport calorique journalier

Calcul du nombre de calories par jour pour une femme

Pour calculer de manière efficace votre nouvel apport en calories, il vous faut tenir compte de votre profil mais aussi de votre objectif.

C’est en alliant vos 4 critères physiques qui sont, votre poids, votre taille, votre âge et votre sexe que vous allez calculer votre métabolisme de base. Vous y ajouterez le coefficient correspondant à votre activité physique journalière. Vous obtiendrez alors le nombre de calories nécessaire au maintien de votre poids de corps. Pour terminer, vous ajusterez le nombre de calories en fonction de l’objectif que vous vous êtes fixé.

Si l’on devait déterminer le nombre de calories par jour pour une femme, la moyenne se situerait entre 1900 et 2200 calories pour être en bonne santé. Ce sont des chiffres qui vont ensuite varier en fonction du profil et de l’environnement de chacun.

Nous allons vous partager une formule théorique qui va vous permettre de calculer votre apport calorique journalier. Elle vous permettra aussi d’ajuter vos calories en fonction de votre évolution.

Mon métabolisme de base

Au repos, l’organisme consomme de l’énergie pour maintenir en activité ses fonctions vitales (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps…). Le métabolisme de base n’est rien d’autre que la somme en énergie dont l’organisme à besoin pour survivre.

C’est à partir du métabolisme de base d’une personne que l’on détermine sont besoin calorique. Pour obtenir le nombre de calories nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme, il vous faut tenir compte de votre taille, votre poids, votre âge, votre sexe et de votre activité thyroïdienne.

Besoin en calories pour votre métabolisme de base (MB) :

9,740 x Poids (en kg) + 172,9 x Taille (en mètre) – 4,737 x Âge + 667,051

L’apport énergétique correspondant à votre métabolisme de base doit être pour vous, une barrière imaginaire sous laquelle vous ne devez jamais passer.

Mon activité physique

Après que vous ayez calculé l’apport calorique nécessaire au bon fonctionnement de votre métabolisme de base, il vous faut y ajouter le coefficient correspondant à votre activité physique. En effet, jusque-là vous n’apportez pas suffisamment d’énergie à votre corps pour qu’il puisse entrer en action. Il va lui falloir plus de calories. Nous allons déterminer combien en fonction de votre activité physique journalière.

Besoin en calories en fonction de votre activité physique (NAP) :

  • Assis au travail et activité physique faible : 1,4
  • Assis au travail et activité physique modérée : 1,6
  • Travail éprouvant et/ou activité physique régulière : 1,7
  • Activité intensive et très régulière : 1,8 à 2.

Mon apport calorique de maintenance

Maintenant que vous avez votre apport calorique vital (métabolisme de base) et votre coefficient multiplicateur (correspondant à votre activité physique), vous pouvez calculer votre apport calorique de maintenance. C’est à dire, le nombre de calories qui vous est nécessaire afin de stabiliser votre poids de corps.

Besoin calorique de maintenance (BCM) :

Métabolisme de base (MB) x Activité physique (NAP)

Mon objectif physique

Voici l’ultime étape qui va cette fois-ci, dépendre de votre objectif. Vous vous doutez bien que votre apport calorique journalier ne sera pas le même en fonction des résultats que vous attendez. En effet, votre ration en calories sera moindre si vous souhaitez perdre du poids que si vous avez comme objectif de développer votre structure musculaire.

Objectif perte de poids :

Pour éliminer vos kilos en trop, il va vous falloir consommer moins de calories que votre besoin calorique de maintenance. Ce qui vous permettra de mettre votre organisme en phase hypocalorique et ainsi engendrer une perte de poids.

Au cours des deux premières semaines, fixez-vous un déficit calorique de 500 kcals par jour. Faites le point au terme de ces deux semaines et agissez en conséquence. Si votre poids n’a pas bougé, diminuez de 200 kcals supplémentaires. Tant que votre poids de corps diminue, ne réduisez pas votre apport calorique.

IMPORTANT : si vous pratiquez une activité physique régulière et que vous constatez que votre perte de poids stagne, ne vous faites aucun souci. Le sport développe la masse musculaire maigre, il est fort probable que votre prise de muscles vienne compenser la perte de masse grasse. De plus, le muscle est plus lourd que la graisse.

Objectif prise de muscles :

Au contraire, si vous souhaitez développer votre masse musculaire, il va vous falloir augmenter le nombre de calories englouties. Vous allez ainsi pouvoir fournir à vos muscles suffisamment d’énergie pour se développer.

Au cours d’une période de deux semaines, vous allez augmenter votre apport de 300 kcals sur la journée. Au terme de ces 14 jours, faites un point et ajustez en fonction. Si votre prise est trop rapide (plus de 2 kilos sur la période) réduisez l’apport. Au contraire, si vous n’avez pas pris de poids, augmentez votre apport de 200 kcals.

ATTENTION : si vous votre poids augmente trop vite, au-delà d’un kilo par semaine, réduisez rapidement votre apport calorique. Vous risquez d’accumuler une trop grande quantité de masse graisseuse qui sera difficile d’éliminer en période de sèche.

Conclusion

Déterminer le nombre de calories par jour pour une femme est simplissime. Ceci dit, il faut tenir compte de différentes informations et savoir appliquer les bonnes formules.

En utilisant cette méthode de calcul, vous allez facilement pouvoir mettre en place un programme nutritionnel qui vous sera propre. Vous pourrez l’adapter en fonction de vos futurs objectifs et de votre évolution.

Pour terminer avec le sujet, il est important que vous sachiez que toutes les calories ne se valent pas. Sélectionnez bien vos aliments et évitez les produits transformés, trop gras, trop salés et trop sucrés.