Acides Gras Essentiels : Oméga 3, Oméga 6 – La nutrition Sportive avec NutriStep

Les acides gras essentiels pour la nutrition du sportif…

Les acides gras sont les composants principaux des lipides contribuant essentiellement à la construction ainsi qu’à la vie de toutes les cellules. À savoir que les lipides sont des sources importantes d’énergie pour les sportifs. La consommation d’aliments riches en lipides tels que l’oméga 3 ou oméga 6 est donc indispensable tant pour les personnes lambda que pour les sportifs.

Il existe deux grandes catégories d’acides gras : 

  • Les acides gras saturés, ce sont les mauvaises graisses, celles qui se solidifient dans le froid ;
  • Les acides gras insaturés qui se déclinent en deux groupes – les mono-insaturés, qui sont principalement représentés par l’huile d’olive et les acides gras poly-insaturés (ou acides gras essentiels) qui sont ceux dont le corps ne peut fabriquer lui-même.

Dans la nutrition on donne souvent comme appellation « essentiels » aux nutriments qui ne sont pas synthétisés par l’organisme. Ce sont ces acides gras qui intéressent le plus les sportifs.

En période d’entraînement intensif il serait compliqué d’adopter une alimentation suffisamment riche pour avoir un bon équilibre nutritionnel, c’est pourquoi les sportifs font souvent appels aux compléments alimentaires.

Les acides gras oméga 3 et oméga 6

La sélection des meilleurs acides gras essentiels du marché…

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Les acides gras : Les bonnes et mauvaises graisses

Dans la nutrition sportive certains acides gras sont plus intéressants que d’autres. En effet, la composition lipidique des membranes reflète le profil des graisses alimentaires que nous absorbons. Une membrane riche en acides gras poly-insaturés (oméga 3, oméga 6) serait nettement plus performante qu’une membrane massivement pourvue d’acides gras saturé.

Malgré leurs apports caloriques important, les oméga 3 peuvent même participer au processus de perte de poids d’un sportif. Il est judicieux pour un sportif régulier de se complémenter en acides gras essentiels afin d’éviter le risque de carence souvent constater chez les personnes très actives.

Quels sont les principaux rôles des acides gras ou plus globalement des lipides ?

Dans la nutrition sportive, les lipides sont des matières grasses indispensables étant donné qu’elles favorisent la fabrication des cellules.

Pour les sportifs, un entraînement régulier implique une consommation importante en lipides. En effet, les acides gras permettent de stocker les réserves en glycogène durant une longue période. Par conséquent, lors d’un exercice physique, le corps a les ressources énergétiques suffisantes en acides gras pour tenir la cadence d’un entraînement intensif et long.

À savoir, dans le domaine de la musculation et du fitness, les lipides jouent un rôle important. En effet, les acides gras contribuent à la constitution des cellules tout en enrobant les organes afin de les protéger de tous types de chocs.

Concernant les efforts intenses ou d’une durée de 30 minutes ou plus, les acides gras sont une source d’énergie primordiale. Aussi, les lipides permettent de maintenir une température d’environ 37°C à un corps humain quel que soit la température externe.

Enfin, les acides gras jouent un rôle de transmission des messages d’hormones dans un corps humain.

Lipides : les acides gras et acides gras essentiels

Lien entre acides gras et lipides

Les lipides sont des macronutriments composés d’acides gras, ils constituent la matière grasse organique.

Les lipides jouent un rôle dans :

  • La stabilisation de la température corporelle ;
  • La constitution des membranes des cellules ;
  • L’apport énergétique ;
  • Le stockage d’énergies…
Les acides gras saturés

Les AGS ou acides gras saturés

À l’inverse des graisses insaturées, la consommation de ce type d’acide gras est à limiter. En effet, les acides gras saturés sont souvent connus comme les mauvaises graisses.

On les trouve essentiellement dans les produits provenant d’animaux tels :

  • Les fromages ;
  • Le jaune d’œuf ;
  • La charcuterie ;
  • Toutes les viandes grasses ;
  • Le beurre…

Ils sont également présents dans :

  • Les viennoiseries ;
  • Les pâtisseries ;
  • Les aliments frits ;
  • Les plats cuisinés…
Les acides gras mono-insaturés, les oméga 9

Les AGMI ou acides gras mono-insaturés

On peut également les appeler « acides gras oméga 9 ». Ce type de lipide peut être synthétisé par l’organisme du corps humain. Sa fabrication peut se faire à partir d’autres lipides tels que les AGS ou acides gras saturés.

Les acides gras mono-insaturés représente 20% de l’apport énergétique mais la quantité n’est pas la même pour les femmes et les hommes. En effet, pour les hommes, le taux d’AGMI idéal est de 49 % des lipides tandis que pour les femmes, le taux recommandé est de 40 % des acides gras.

À savoir que les acides gras mono-insaturés ont pour rôle de diminuer le taux des mauvais cholestérols. Ils participent donc dans la réduction du risque de maladie d’hypertension ainsi que celle de cardiovasculaire.

On les trouve généralement dans :

  • Les olives ou huiles d’olives ;
  • Les graines oléagineuses comme les pistaches ou cacahuètes ;
  • L’huile de colza ;
  • La graisse d’oie…
Acides gras essentiels, oméga 3, oméga 6

Les AGPI ou acides gras poly-insaturés

Ce type de lipide est composé principalement d’acide linoléique ou l’oméga 6 et de l’acide linolénique ou l’oméga 3. Ces deux acides gras poly-insaturés sont des constituants essentiels à l’alimentation d’une personne. De plus, Les oméga 3 et oméga 6 sont des acides gras essentiels car le corps ne peut pas les synthétiser.

Les AGPI sont fusionnés par toutes les cellules de tous les organes. Ils sont essentiels dans la régulation des hormones ainsi que celle cardiovasculaire. Ils permettent de moduler l’inflammation et ou l’activité du neurone.

Les acides gras essentiels (ou poly-insaturés) sont aussi idéals pour la protection contre de nombreuses maladies. Nous les trouvons essentiellement dans :

  • Les poissons tels que le saumon, la sardine ;
  • L’huile de colza, de germe de blé, de noix, de lin et de tournesol ;
  • Les amandes, les graines de lin, la noix…

Les acides gras essentiels : oméga 3 et 6 pour la nutrition sportive

Les acides gras oméga 3

Les acides gras essentiels : meilleurs lipides indispensables pour les sportifs

Comme nous avons pu le voir, il existe deux grandes familles d’acides gras, les saturés et les insaturés. Toutefois, certains ne sont pas forcément indispensables aux pratiquants des salles de sport. Tandis que d’autres sont plus importants voir incontournables pour les sportifs.

Les graisses insaturées également connu sous le nom de bonnes graisses sont des lipides indispensables tant pour les personnes lambda que pour les sportives. Ceci est dû au fait, que leur impact sur la santé n’est que positif.

Les acides gras essentiels font partie des graisses insaturées. On les connait habituellement sous le nom de « oméga 6 et oméga 3 ». Ils sont disponibles dans les produits marins, les différentes huiles d’assaisonnement (colza ou tournesol …), les produits oléagineux … La DHA et l’EPA sont des constituants essentiels à notre santé, ce sont des acides gras faisant partie du groupe de l’oméga 3.

Les athlètes qui disposent de compléments alimentaires en oméga 3 bénéficient d’une fonction musculaire accrue, d’un meilleur apport énergétique et d’une aide précieuse au cours d’un régime perte de poids ou sèche.

Les acides gras oméga 3 pour la nutrition sportive

Les oméga 3 pour la nutrition sportive

À consommer de l’ordre de 2 à 4 grammes par jour de préférence au cours de la matinée et de l’après-midi, l’oméga 3 concerne bons nombres de fonctions de notre organisme :

  • Ils influencent grandement sur la santé cardiaque ;
  • Ils participent à la perte de poids en augmentant la capacité à utiliser les graisses pour fournir de l’énergie lors des entraînements ;
  • Ils diminuent le risque de symptômes d’inflammation ;
  • Ils ont une action anti-catabolique permettant une récupération accrue et minimisant les douleurs dû aux courbatures post-entraînement ;
  • Ils participent à l’amélioration de la santé de la peau ;
  • Ils fluidifient le sang et abaissent la pression artérielle permettant une meilleure performance physique.

Les Oméga 3 ont donc un réel intérêt chez les pratiquants de fitness et musculation. Ils agissent aussi bien pendant qu’après l’effort, et accompagnent les sportifs quel que soit leurs objectifs.

Les oméga 3 et les oméga 6 sont étroitement liés. Ils disposent d’une multitude d’avantages pour le bon fonctionnement de notre organisme. Cependant, il est important de savoir les équilibrer. En effet, une surdose de l’un ou de l’autre pourrait être néfaste au bon fonctionnement de l’organisme.

Afin de mieux vous aider dans la part de consommation journalière d’oméga 3 et 6, il convient de les équilibrer en 4/1. C’est-à-dire, qu’il est idéal de consommer quatre oméga 6 pour un oméga 3.

Les acides gras oméga 3, oméga 6 et oméga 9 pour la nutrition sportive

Les oméga 6 pour la nutrition sportive

Alors que les oméga 3 sous forme de compléments alimentaires sont populaires dans le monde de la musculation, les oméga 6 sont bien moins tendances.

Ceci s’explique par les habitudes de consommation occidentales généralement trop riches en oméga 6. Néanmoins, tout le monde ne s’alimente pas de la même manière et les sportifs ont des besoins nutritionnels accrus.

Il est recommandé de consommer 4 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Toutefois, il est fréquent de constater que l’apport naturel en oméga 6 soit 20 fois supérieur à celui en oméga 3.

Très peu de compléments alimentaires pour sportifs proposent une supplémentation en oméga 6. Toutefois il existe des formules complètes en oméga 3, 6 et 9 parfaitement proportionnées.

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