Son, farine et flocon d’avoine : Votre nutrition sportive avec NutriStep

L’avoine compagne le quotidien de nombreux sportifs…

La protéine est le macronutriment indispensable à la construction musculaire. Cependant, bien qu’elle soit si essentielle, les hydrates de carbone (glucides) et les graisses (lipides) jouent également un rôle dans le processus de construction musculaire. À vrai dire, une bonne partie de vos calories devront provenir des glucides, sous forme de flocon d’avoine par exemple. Les glucides sont une source d’énergie pour le corps et ne doivent être négligés lors de la conception d’un programme de nutrition sportive.

La principale fonction des glucides est d’apporter de l’énergie au corps, il est donc important d’avoir un apport suffisant pour que vous puissiez maintenir un rythme constant au cours d’un entraînement intensif.

Il faut bien comprendre que le corps ne fait aucun jaloux, pour fournir de l’énergie, il puisse dans les glucides mais aussi dans les protéines et les lipides. Il est donc important de fournir suffisamment de glucides pour que le corps soit encouragé à puiser dans la réserve de glucidiques.

Dans la plupart des cas, les sportifs privilégient les hydrates de carbone complexes qui sont riches en fibres et sont brûlés plus lentement par le corps. La farine d’avoine est une excellente source d’énergie en glucides complexes avec un indice glycémique faible. De plus, le son, la farine ou encore les flocons d’avoine ont une teneur en protéines proche de 10%. C’est cette composition idéale qui fait de ces nutriments de parfaits apports pour bon nombre de sportifs !

Bien que le flocon d’avoine ne soit pas à première vue très appétissante, il demeure une source presque devenue indispensable pour de nombreux sportifs. De plus, il est très simple de trouver de nombreuses recettes bien appétissantes à base de son, flocon ou encore farine d’avoine.

Le flocon d’avoine peut être intégrée dans tous les régimes de sportifs, cependant, il doit être consommé différemment en fonction des objectifs de chacun.

L’avoine, un apport glucidique de bonne qualité…

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Son d’avoine, farine d’avoine et flocon d’avoine des nutriments à haute teneur glucidique…

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De l’avoine pour tous les sportifs

Flocon d’avoine, farine d’avoine et son d’avoine…

Pourquoi l’avoine pour sa nutrition sportive ?

Les glucides font parties des trois macronutriments indispensables à tous les sportifs et plus généralement à tout le monde. L’avoine est un nutriment qui apporte une dose importante en glucides, elle détient aussi une teneur d’environ 10% de protéines. Ce ne sont pas les seules raisons de sa popularité, d’autres caractéristiques ont fait de ce nutriment l’un des plus populaires dans le monde du sport quel que soit la pratique.

Les nombreuses raisons de consommer de l’avoine pour sa nutrition sportive :

  • Un index glycémique faible ;
  • Un apport en protéines ;
  • Une source de de bons lipides ;
  • Une bonne source de fibres ;
  • Des vertus sur la digestion ;
  • Une teneur en vitamines et sels minéraux.

Sous forme de farine, de son ou de flocons, l’avoine – notamment en raison de sa teneur importante en glucides – ne peut être prise à n’importe quelle heure…

Le son, le flocon ou la farine d’avoine ?

Une question que de nombreux sportifs se posent, c’est de savoir s’il y a une différence entre le son le flocon ou encore la farine d’avoine

En réalité oui, soyons précis jusqu’au bout, il y a une différence, du moins le son est quelque peu différent dans sa composition que la farine et le flocon d’avoine.

Le son d’avoine et l’enveloppe de la graine, sa composition est en effet différente du flocon. Il est une source importante en fibres et offre donc des bienfaits sur le plan de la digestion. En revanche, celui-ci est plus pauvre en nutriment – notamment en glucides – que le flocon.

Champ d'avoine

Le son d’avoine pour la perte de poids

Dans le cadre du régime hypocalorique le son est un véritable ami. En effet, il ralenti le processus de digestion, crée un effet de satiété et réduit la quantité de nutriments absorbée par votre organisme.

Sa teneur plus pauvre en glucides en fait un meilleur allié que le flocon et la farine d’avoine.

Le son d'avoine
Comment et quand consommer le son d’avoine ?

Pour les sportifs en surpoids, le son d’avoine doit être consommé de préférence froid. Plus la préparation sera chaude, plus l’index glycémique sera élevé, ce qui n’est pas très bon pour la perte de poids. Toutefois, vous pouvez faire cuire une préparation et la déguster froide.

Le son d’avoine peut être consommé tout au long de la journée avant 18h.

Ses fibres se mélangeant aux aliments, modifient leur consistance en réduisant l’absorption des graisses et des sucres. Une simple cuillerée va diminuer l’appétit et prolongé la sensation de satiété.

Recette son d'avoine

Le flocon et la farine d’avoine pour l’endurance et la prise de masse

La farine et le flocon d’avoine sont plus intéressant pour une prise de masse, notamment en raison de sa teneur importante en glucides.

Les sportifs d’endurance peuvent aussi être intéressés par ces nutriments pour fournir à leur corps le carburant nécessaire pour tenir un rythme soutenu durant une longue épreuve.

En résumé le son d’avoine calme la faim et mange les graisses.

Flocon d'avoine, farine d'avoine
Comment et quand consommer le flocon et farine d’avoine ?

La farine et le flocon d’avoine peuvent être consommés froid ou chaud en fonction de différents facteurs.

En effet, un athlète de course à pieds qui va consommer de l’avoine pour sa teneur en glucides – qui est une excellente source de carburant – préfèrera une préparation froide (indice glycémique faible) quelques heures avant l’effort et chaude (indice glycémique plus élevé) pour la récupération.

Le sportif en prise de masse, lui, pourra varier les prises comme bon lui semble, aucun impact réel ne sera remarqué sur son processus de progression. Il consommera l’avoine principalement le matin au petit déjeuner ou/et durant la collation de 10h mais pourra aussi se faire plaisir pour le goûter.

Recette farine d'avoine

Les collations en avoine

Les collations en fonction des objectifs de chacun…

Petit déjeuner au flocon d’avoine : porridge banane bleuet

Avec seulement 5 ingrédients simples, vous pouvez réaliser une délicieuse recette avec aux flocons d’avoine. Cette recette au flocon d’avoine peut être modifiée et/ou enrichie en fonction des goûts de chacun.

Le timing :

  • Temps de préparation : 5 minutes ;
  • Temps de cuisson : 5 minutes.

Les ingrédients :

  • 1 tasse de flocons d’avoine ;
  • 2 tasses de lait d’amande ;
  • 1 banane écrasée ;
  • 1 poignée de bleuets ;
  • 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille ;
  • 1/2 cuillère à café de cannelle.

Préparation :

  1. Mélanger tous les ingrédients (or banane et bleuets) dans une petite casserole et chauffer à feu moyen.
  2. Porter à ébullition. Ensuite, baisser à feu doux et remuer continuellement pendant 3 à 5 minutes jusqu’à ce que la farine d’avoine cuise et s’épaississe.
  3. Une fois que l’avoine ait la consistance désirée, retirer du feu et servir immédiatement.
  4. Pour finir, ajouter une demie banane coupée en rondelles et les bleuets.

Collation 10h à la farine d’avoine : smoothies au bleuet

Une préparation express en quelques minutes seulement pour un réaliser un savoureux smoothie pour votre petit déjeuner. Cette recette composée de farine d’avoine peut être modifiée et/ou enrichie en fonction des goûts de chacun.

Le timing :

  • Temps de préparation : 8 minutes.

Les ingrédients :

  • 40g de farine d’avoine ;
  • 250 ml de lait végétal (avoine ou amande) ;
  • 1 banane moyenne ;
  • 14 bleuets congelés ;
  • 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille ;
  • 1/2 cuillères à café de miel.

Préparation :

  • Mélanger tous les ingrédients jusqu’à ce qu’ils aient atteint l’épaisseur désirée (si trop épaisse, ajouter de l’eau).

Meilleur servi froid.

Collation 16 h au son d’avoine : financier diététique au chocolat

Une préparation chaude réalisée en quelques minutes seulement. Le financier diététique au son d’avoine est une excellente collation pour votre programme minceur !

Le timing :

  • Temps de préparation : 10 minutes ;
  • Temps de cuisson : 10 minutes.

Les ingrédients :

  • 100 g de son d’avoine ;
  • 50 g de protéines en poudre goût chocolat ;
  • 10 g de cacao en poudre de type Van Houten ;
  • 1 cuillère à café de levure chimique ;
  • 1 œuf biologique entier ;
  • 120 g de fromage blanc 0% ;
  • 1 pointe de couteau de sucralose.

Préparation :

  1. Faire préchauffer le four à 180°C.
  2. Mélanger le son avec la protéine en poudre, le cacao, l’édulcorant et la levure.
  3. Battre les œufs en omelette avec le fromage blanc puis incorporer les autres ingrédients jusqu’à obtenir un mélange bien homogène.
  4. Verser dans moules à financiers et cuire au four pendant 10 minutes à 180°C en chaleur tournante.

Bonus : pour la prise de masse, remplacer le son d’avoine par du flocon d’avoine.

Collation 16 h au son d’avoine : muffin diététique

Une préparation chaude rapide et simple à réaliser. De délicieux muffins diététiques au son d’avoine pour accompagner votre programme nutritionnel. Comme quoi, on peut allier régime et petits plaisirs !

Le timing :

  • Temps de préparation : 10 minutes ;
  • Temps de cuisson : 15 minutes.

Les ingrédients :

  • 4 cuillères à soupe de son d’avoine ;
  • 2 cuillères à soupe de son de blé ;
  • 2 œufs ;
  • 2 cuillères à soupe de fromage blanc 0% ;
  • 7 sachets de levure chimique ;
  • 1 cuillères à soupe de jus de citron ou d’orange ;
  • 2 cuillères à soupe de sucralose.

Préparation :

  1. Préchauffer le four à 180 °C.
  2. Monter les blancs d’œufs en neige très ferme.
  3. Mélanger le son d’avoine, le son de blé, les jaunes d’œuf, la levure, le fromage blanc, le sucre et le jus.
  4. Incorporer délicatement les blancs d’œufs.
  5. Mettre des caissettes en papier dans des moules à muffins.
  6. Verser de la pâte dans chaque caissette.
  7. Faire cuire au four 15 minutes environ à 180°C.

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