Whey Protéine, végétale et caséine pour votre nutrition sportive avec NutriStep

Quelle protéine choisir pour accompagner son training ?

Les protéines sont à la base même de notre organisme. Elles sont composées d’un ensemble d’acides aminés et d’acides aminés essentiels.

Deux variétés de protéines sont présentes dans notre alimentation :

  • Les protéines animales – qui regroupent l’ensemble des acides aminés essentiels dont le corps à besoin ;
  • Les protéines végétales – qui doivent être associées à d’autres protéines d’origine végétale et/ou animale pour combler leur déséquilibre en acides aminés essentiels.

Les protéines comme les glucides sont digérées plus ou moins rapidement (protéines lentes, protéines rapides). La whey protéine (complément alimentaire en protéine rapide) est de loin la plus efficacité en termes de rapidité de diffusion. D’autant plus qu’un procédé de filtrage appelé hydrolysation permet d’augmenter la vitesse de vidange gastrique et de la vitesse d’absorption du petit intestin.

Au contraire de la whey protéine, la caséine aussi appelée protéine à assimilation lente, porte bien son nom. En effet, une fois ingérée, la caséine forme un corps insoluble dans le milieu de l’estomac ce qui va ralentir son assimilation.

En réalité on différencie une protéine lente à une protéine rapide en fonction de sa vitesse de passage dans le sang. Plus le passage est rapide, plus il est quantitatif, ce sont des protéines anabolisantes de type whey. Inversement, plus le passage est lent, moins il est quantitatif, ce sont des protéines anti-catabolisantes de type caséine.

Protéines rapide ou lentes chacune à ses avantages !

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De la whey à la caséine en passant par la protéine pour les végans…

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La whey protéine et caséine

Tout comprendre sur la whey et la caséine…

Il existe différentes whey plus ou moins intéressantes les unes des autres. Pour les différencier et juger de leurs qualités, il faut connaître leurs compositions et leur processus de filtrage. En effet, il existe deux façons d’obtenir une whey à partir du lait, par le fromage ou directement par le lait. Bien évidemment la whey laitière est de meilleure qualité, elle ne subit pas la dégradation des acides aminés engendrée par la confection du fromage de la whey fromagère.

Whey laitière ou fromagère, 3 processus de filtrage de la whey peuvent être utilisés :

  • Le concentré de whey – cette whey entrée de gamme est moins coûteuse que ses concurrentes. Son concentré en lactose peut provoquer des problèmes digestifs ;
  • L’isolat de whey – cette whey est mieux filtrée que la whey concentrée, elle est plus riche en protéines ;
  • Les hydrolysats de whey – cette whey de mauvais goût (compensée par des arômes) et assez coûteuse reste tout de même de meilleures qualité que ses opposantes. Elle a été prédigérée grâce à des enzymes.

La caséine, principale protéine issue du lait est généralement moins coûteuse que la whey

Tout comme la whey, la caséine se décline en trois catégories :

  • Le caséinate de sodium – cette caséine entrée de gamme (obsolète) et moins coûteuse que ses concurrentes. Le processus d’extraction rend les acides aminés moins assimilables ;
  • La caséine micellaire – cette caséine a petit à petit remplacée la caséinate de sodium. Bien plus facilement assimilable sa durée d’action est plus longue ;
  • Les hydrolysats de caséine – cette caséine largement plus onéreuse que les autres a été prédigérée grâce à des enzymes. Tout comme la whey hydrolysat, cette caséine est généralement de mauvais goût.

La whey et la caséine sont deux compléments alimentaires pour les sportifs riches en protéines qui peuvent être complémentaires. En effet, l’alliance des protéines anabolisantes de la whey et anti-catabolisantes de la caséine font bon ménage

Une étude américaine menée en 2006 par Kerksick démontre qu’une prise de 40g de protéine whey accompagnée de 8g de caséine (durant une période de six semaines) favorise considérablement la prise de muscles et augmente les performances physiques.

D’un complément alimentaire à l’autre les résultats peuvent varier de plus de 30%, sélectionner la bonne protéine, c’est primordial !

Toutes la nutrition sportive, whey protéine et caséine

Prendre la whey protéine : quand, combien et comment ?

Le dosage dépend de votre poids, de votre activité physique et le nombre de prises de votre fréquence d’entraînement. Plus vous êtes lourd et actif, plus votre corps à besoin d’apport en protéine.

Le besoin en protéine en fonction des différents facteurs :

Sportifs de loisir0,8 à 1 g/kg de poids corporel
Sports d’endurance1,1 à 1,6 g/kg de poids corporel
Sports de force1,3 à 1,8 g/kg de poids corporel
Prise de masse musculaire1,8 à 2,5 g/kg de poids corporel

Environ 1/3 de ces besoins en protéine doivent peuvent être couverts par des compléments alimentaires et les 2/3 restant doivent être apportés par l’alimentation.

Notez qu’un apport supérieur à 3 grammes de whey protéine par kilos de poids corporel n’a aucun intérêt. Les excès seront éliminés dans les urines et engendreront l’élimination de certains minéraux.

Prise de caséine et de whey protéine

La whey protéine peut être prise avec de l’eau ou du lait écrémé. Vous noterez que lors d’une sèche le sportif préfèrera prendre ses protéines avec de l’eau pour éviter les apports nutritionnels trop importants du lait.

Avant de déterminer l’heure de prise il faut bien assimiler que la whey protéine et la caséine en poudre sont des suppléments alimentaires qui viennent compléter l’apport nutritionnel de l’alimentation.

L’apport en whey protéine doit être réparti tout au long de la journée du matin jusqu’au soir. Généralement les sportifs prennent un shaker de protéines 1 heure avant l’entraînement et dans les 30 minutes qui suivent la fin de la séance. Néanmoins il n’y a aucune contre-indication à prendre la poudre de whey protéine le matin, le midi ou encore le soir.

Prendre la caséine : quand, combien et comment ?

La caséine est riche en acide glutamine et en tyrosine.

En raison de son assimilation qui est plus lente que celle de la whey, les sportifs la consomme principalement le soir. Néanmoins, pour des résultats optimaux, la caséine peut compléter l’apport en whey tout au long de la journée.

Bien que cette protéine puisse difficilement assumer à elle seule le travail, elle reste généralement moins onéreuse que la whey.

On préférera donc la prendre le soir…

Protéine caséine

Comment sélectionner ses protéines ?

Il n’y a pas réellement de protéine plus adaptée à une activité qu’à une autre. En revanche, comme nous avons pu le voir précédemment, certaines protéines sont de meilleures qualités que d’autres. Néanmoins, il ne faut pas systématiquement se diriger vers plus chère en pensant que « c’est la meilleure » car, très souvent le prix ne justifie pas la qualité.

Certains indices ne trompent pas, vous pouvez dès à présent vérifier ces trois facteurs qui généralement sont plutôt gages de qualité :

  • Choisir une protéine laitière avec des normes qualités : GMP (USA) ou HACCP (EU) ;
  • Importante concentration en protéine ;
  • La variété des goûts.

Si vous êtes un débutant, ne négligez pas le goût, rare sont les protéines que nous achetons pour le plaisir des papilles !

Maintenant vous savez quelle protéine choisir !

Valeur nutritionnelle des protéines

Les autres protéines en poudre

D’autres protéines moins connues du grand public …

La nutrition sportive, le colostrum

Le colostrum

Le colostrum est un lait produit juste avant et après l’accouchement. Prélevé sur la vache pour en faire un complément alimentaire, le colostrum est bien plus couteau que le lait normal. Le prix élevé de ce supplément se justifie par la très courte période de production.

Face au colostrum, nombreuses sont les controverses. Certaines études américaines constatent une augmentation du facteur de croissance IGF-1 alors que d’autres démentent par expérience cette hypothèse…

Effets bénéfiques, ou pas, il est difficile de recommander ce complément alimentaire. Effectivement, à ce jour aucune preuve scientifique n’a permis de déterminer si le colostrum augmente réellement les performances physiques.

C’est un complément trop controversé !

La nutrition sportive, protéine d’œufsen poudre

Les protéines d’oeufs

Cette protéine a longtemps été la protéine de référence pour les sportifs. A partir des années 80, la protéine d’œuf a été remplacée par la whey. Aujourd’hui elle n’est pratiquement plus consommée sous forme de poudre.

Bien que cette poudre de protéine d’œuf n’ait plus la cote, le blanc d’œuf liquide reste assez tendance notamment auprès des personnes qui ne tolèrent pas la poudre de protéine de lait.

Une protéine consommée par défaut !

La nutrition sportive, protéine de soja végétale

La protéine végétale de soja

L’avantage principal de la protéine de soja est de n’avoir aucune présence de protéine animale dans sa composition.

Ces protéines est parfaitement adaptée aux végétariens et végans. Cependant, bien qu’elles soient riches en arginine, leur potentiel anabolique est inférieur à celui des protéines animales.

Protéines pour les végétariens et végans !

Les autres suppléments alimentaires pour la nutrition sportive

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