Régime hypocalorique : repas minceur du menu hypocalorique NutriStep

Découvrez comment mettre en place votre régime minceur…

Perdre du poids, c’est l’objectif de plusieurs millions de français. D’innombrables régimes minceur toujours plus imaginatifs et originaux font leur apparition et vous promettent monts et merveilles. Mais qu’en est-il vraiment ? Ces régimes hypocaloriques sont-ils réellement efficaces ?

Tout d’abord, il faut savoir qu’en plus des 3 morphotypes qui nous distinguent, chacun d’entre nous est unique et réagit différemment en fonction des régimes. Le régime hypocalorique ne vous promet aucun miracle mais vous assure des résultats concrets. Cependant, il faut le maîtriser et savoir le mettre en place.

Parce qu’il n’y a pas de vérité et que nous sommes tous différents, le régime hypocalorique est modulable et adaptable afin de correspondre à tous les profils de personnes. Seules les grandes lignes de ce régime minceur se rejoignent, pour le reste, de nombreuses variantes plus ou moins efficaces peuvent être mises en œuvre.

La première étape c’est la prise de conscience, comprendre pourquoi et comment vous êtes arrivé à accumuler ce surpoids. Très souvent le problème vient de mauvaises habitudes de consommation. Il est vrai que le monde d’aujourd’hui ne nous laisse pas beaucoup de répit et malheureusement c’est souvent au détriment d’une bonne alimentation.

Dans 98% des cas, les personnes en surpoids ne suivent pas les recommandations des spécialistes qui sont :

  • Éviter les aliments trop sucrés ;
  • Éviter les aliments trop salés ;
  • Éviter les aliments trop gras ;
  • Éviter les aliments qui ont un index glycémique élevé ;
  • Pratiquer une activité physique régulière ;
  • Respecter les heures de sommeil, éviter le stress et l’anxiété.

Dans les repas minceur du régime hypocalorique ne nous le cachons pas, notre principal ennemi c’est le « GRAS » ! Pour combattre et éliminer la masse graisseuse, il faut allier une activité physique à forte intensité à une alimentation responsable.

La grande flexibilité du menu hypocalorique est un véritable atout contre la frustration.

Le régime hypocalorique pour perdre du poids

À la découverte du régime hypocalorique

Pourquoi choisir ce régime minceur…

Repas minceur du menu hypocalorique

Définition du régime hypocalorique

Le régime hypocalorique consiste à absorber moins de calories que vous n’en dépensez. Il existe de nombreux régimes hypocaloriques tels que :

  • Le régime Cohen ;
  • Le régime Weight Watchers ;
  • Le régime Mayo.

Nos repas minceur s’attaquent à votre surpoids de deux manières différentes :

  • En baissant progressivement le nombre de calories ingérées, sans pour autant diminuer les quantités ;
  • En créant un déséquilibre nutritionnel en macronutriments.

Le processus à mettre en place pour votre régime hypocalorique, est de diminuer l’apport en glucides au profit des protéines tout en réduisant l’apport global en calories.

Bien dans son corps avec le régime hypocalorique

Les 10 raisons de suivre le régime hypocalorique :

  • Une silhouette plus séduisante ;
  • Un ventre, des fesses et des cuisses mieux dessinés ;
  • Des jambes moins lourdes ;
  • Une meilleure circulation sanguine ;
  • Moins de maux de tête ;
  • Moins de risques de tomber malade ;
  • Une mémoire plus performante ;
  • Une libido renforcée ;
  • Une meilleure réussite professionnelle ;
  • Des économies en nourriture.

Les repas minceur du régime hypocalorique est adapté à tous les profils !

Votre menu hypocalorique

Réduire son apport en calories pour le régime hypocalorique…

Calculer les calories du régime hypocalorique

Pour le régime sportif, inversez la balance

Dans le régime hypocalorique du sportif, il va falloir faire pencher la balance dans le bleu. Autrement dit, diminuer l’apport calorique journalier afin de favoriser la fonte de graisses.

Pour ce faire, pas de restriction quantitative, simplement une meilleure sélection des aliments.

De nombreux régimes hypocaloriques proposent dans leurs programmes de restreindre l’apport lipidique comme seule alternative à la perte de poids. Or, les lipides participent activement au bon fonctionnement de notre organisme.

Plutôt que de réduire l’apport lipidique, il est recommandé de restreindre la consommation de glucides (pâtes, pains, etc.) qui elle, permette la fixation des graisses dans le corps.

Le régime hypocalorique du sportif préconise un apport glucidique suffisamment pauvre pour limiter le taux de graisses tout en étant suffisamment important pour ne pas handicaper une activtité physique. Car ne l’oublions pas, la source première d’énergie, c’est les glucides !

Les besoins caloriques

Selon les individus les besoins en calories peuvent considérablement varier :

 Activités Femmes Hommes
Sédentaire 1900 kcal 2350 kcal
Actif 2150 kcal 2650 kcal
Sportif régulier 2500 kcal 3250 kcal

Le tableau ci-dessus montre le besoin en calories par individus. C’est à dire, le nombre de calories dont une personne de corpulence normale à besoin pour stabiliser son poids.

Menu hypocalorique : la balance des macronutriments

Dans le régime hypocalorique, il va falloir faire pencher la balance. Autrement dit, diminuer l’apport calorique journalier et créer un déséquilibre nutritionnel en macronutriment.

De nombreux régimes minceur proposent dans leurs programmes de réduire l’apport en lipides comme seule alternative à une perte de poids. Or, les lipides participent activement au bon fonctionnement de notre organisme.

Plutôt que de réduire l’apport lipidique, il est recommandé de restreindre la consommation de glucides – pâtes, riz, pains, etc. – qui favorise par la production d’insuline la fixation des graisses dans l’organisme.

Le régime hypocalorique préconise un apport glucidique suffisamment pauvre pour limiter le taux de graisses tout en étant suffisamment important pour ne pas handicaper l’effort physique. N’oublions pas que la source principale d’énergie, c’est les glucides !

Pour le régime sportif, inversez la balance

Dans le régime hypocalorique du sportif, il va falloir faire pencher la balance dans le bleu. Autrement dit, diminuer l’apport calorique journalier afin de favoriser la fonte de graisses.

Pour ce faire, pas de restriction quantitative, simplement une meilleure sélection des aliments.

De nombreux régimes hypocaloriques proposent dans leurs programmes de restreindre l’apport lipidique comme seule alternative à la perte de poids. Or, les lipides participent activement au bon fonctionnement de notre organisme.

Plutôt que de réduire l’apport lipidique, il est recommandé de restreindre la consommation de glucides (pâtes, pains, etc.) qui elle, permette la fixation des graisses dans le corps.

Le régime hypocalorique du sportif préconise un apport glucidique suffisamment pauvre pour limiter le taux de graisses tout en étant suffisamment important pour ne pas handicaper une activtité physique. Car ne l’oublions pas, la source première d’énergie, c’est les glucides !

Repas minceur : la réduction calorique

Quel que soit le menu hypocalorique mis en place, le processus de perte de poids place le corps dans un état de catabolisme. Effectivement, pour que le régime hypocalorique fasse son effet, le nombre de calories englouties doit être inférieur au nombre de calories brûlées. En réduisant l’apport calorique, l’organisme va devoir puiser dans ses propres ressources pour créer de l’énergie.

Cependant, un problème se pose. Lorsque l’organisme se met à la recherche de ressources, il puise dans les 3 macronutriments qui le constitue (les protéines, les glucides et les lipides). Or au cours du régime hypocalorique, nous cherchons à brûler les mauvaises graisses sans pour autant perdre de la masse musculaire.

C’est alors que le processus de déséquilibre en macronutriment apporte sa pierre à l’édifice !

En effet, le but est d’augmenter l’apport en protéines des repas minceur tout en diminuant l’apport en glucides. L’organisme certes, continuera à puiser dans ses ressources de protéines mais l’approvisionnement nutritionnel sera tel, que la perte de masse maigre sera minimisée.

Calculer votre restriction calorique

Pour calculer la restriction calorique il faut avant toute chose fixer votre poids idéal. C’est en fonction de ce poids préalablement défini qu’il sera possible d’établir les besoins en calories de votre menu hypocalorique.

Calculer son besoin calorique du régime hypocalorique
Calculer les calories du menu minceur
Attention, entrez votre poids idéal et non votre poids réel !
Afin d’accélérer le processus de fonte de graisses, il est possible de diminuer les recommandations caloriques de 20%

Régime hypocalorique : cas concret

Comme l’image le montre, un homme pratiquant une activité physique régulière de 27 ans qui mesure 1m85 voulant atteindre son poids idéal de 82 kilos a un besoin journalier de 2993 calories pour atteindre son poids d’équilibre.

Dans ce cas concret, cet homme de 27 ans qui mesure 1m85 pèse actuellement 102 kilos et demande à perdre 20 kilos. Il doit diminuer les apports caloriques de ses repas minceur jusqu’à atteindre 2993 kcal par jour. Une fois ses repas minceur bien mis place, il appliquera une restriction calorique de 20% afin d’accélérer de processus de perte de poids de son régime hypocalorique. Il suivra donc un régime de 2400 calories par jour.

Après avoir défini le nombre de calories journalières de son menu hypocalorique il faut appliquer la méthode des grammes par kilo de poids idéal. Mais avant ça voyons la répartition des macronutriments et leurs richesses en calories.

La répartition en pourcentage des macronutriments

Les protéines Les glucides Les lipides
40% 25% 35%

Les calories par macronutriments

Grammes Macronutriments Calories
1 Protéine 4
1 Glucide 4
1 Lipide 9

La méthode des grammes par kilo de poids idéal

2993 x 40% = 1197.2 kcal / 4 = 299.3 g de protéines par jour

2993 x 25% = 625 kcal / 4 = 187.06 g de glucides par jour

2993 x 35% = 1047.55 kcal / 9 = 116.39 g de lipides par jour

L’index glycémique de vos repas minceur

Quels aliments riches en glucides privilégier dans le régime hypocalorique…

L'index glycémique du régime hypocalorique

Favoriser les aliments avec un index glycémique bas

Comme nous avons pu le voir, réduire les glucides ne veut pas dire les supprimer. Voyons lesquels choisir pour votre menu hypocalorique.

L’index glycémique et un chiffre permettant de classer les aliments riches en glucides en fonction de la vitesse à laquelle il augmente le taux de sucre dans le sang :

  • IG faible : moins de 55
  • IG moyen : entre 55 et 70
  • IG élevé : plus de 70
IG faible IG moyen IG élevé
Pâtes al dente Riz basmati Pain
Lentilles Pâtes bien cuites Céréales du petit déjeuner
Haricots blancs Pain de mie Riz blanc cuisson rapide
Chocolat noir Ananas Pommes de terre en purée
Pommes Banane bien mûre Pommes de terre bouillies
Oranges Sucre blanc Glucose
Privilégier l'index glycémique bas pour vos repas minceur

Comment différencier les aliments IG bas / IG élevé

Maintenant que vous connaissez votre table des matières, voici comment se repérer face à des produits industriels qui n’auraient pas d’affichage glycémique :

👍 Les aliments naturels (peu ou pas transformés)
👍 Les aliments refroidis après leur cuisson
👎 Les aliments broyés
👎 Les aliments trop cuits

Attention tout de même !

Même si l’index glycémique est important, il n’est pas l’élément déterminant d’un régime hypocalorique. Les calories ont aussi leurs importances c’est pourquoi, se fier uniquement aux aliments à l’IG bas peut ne pas avoir d’impact sur la masse graisseuse.

La place des graisses dans vos repas minceur

Comment différencier les bonnes des mauvaises graisses pour le régime hypocalorique…

Les graisses du menu hypocalorique

Bonnes et mauvaises graisses

Contrairement à ce que beaucoup de personnes pensent, toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé. Les bonnes graisses comme les omégas 3 et 9 peuvent même être des alliés pour le régime hypocalorique. En revanche, les graisses saturées, comme les oméga 6 peuvent boucher les artères et rigidifier les vaisseaux.

De nombreuses études montrent que les français consomment trop de graisses. Il est recommandé de consommer 30 % de la ration alimentaire sous forme de graisses alors que nous sommes souvent plus proche des 50% ce qui peut paraître énorme !

Nous aimons manger gras pour une raison essentielle, les graisses apportent du goût à aux aliments. En effet, les plats gras sont plus savoureux et onctueux que les repas minceur.

Il n’est pas question de se priver de saveur mais pourquoi ne pas remplacer les mauvaises graisses par des graisses plus saines pour la santé ?

Dans le régime hypocalorique, nous privilégions les bonnes graisses afin d’allier perte de poids et bonne santé !

Bonnes graisses des repas minceur

Les bonnes et mauvaises huiles :

Les mauvaises graisses Les bonnes graisses
Huile de tournesol Huile d’olive
Huile de maïs Huile de colza
Végétaline Huile de soja

Les huiles sont riches en graisses visibles, ce qui signifie qu’elles sont ajoutées à un aliment pour sa cuisson. Mais qu’en est-il des graisses cachées, celles qui sont ajoutées de manière naturelle (dans les viandes) ou artificielle (dans les produits industriels) ?

Remplacez un aliment par un autre :

Au lieu de… Préférez…
Poignée de chips Poignées de fruits secs
Thon à l’huile Thon naturel
Sauce mayonnaise Sauce moutarde
Escargots beurre Huîtres
Pâtes carbonara Spaghettis bolognaise
Nem Rouleau de printemps
Pain au chocolat Pain + chocolat
Tiramisu Flan
Pâte à tartiner Miel

Le régime hypocalorique que propose notre programme sélectionne soigneusement les aliments afin de vous aider tout au long de votre progression !

Le menu hypocalorique NutriStep

Les repas minceur du régime perte de poids…

Le menu hypocalorique qui suit est adapté à une femme sédentaire d’une quarantaine d’année qui mesure 1m60 et souhaite réduire son poids de corps à 50 kilos.

Comme nous l’avons vu précédemment, l’apport nutritionnel en macronutriments doit être répartit de la façon suivante : 40% de protéines, 25% de glucides et 35% de lipides. Le calcul du besoin en calorie pour atteindre le poids idéal prédéfini de 50 kilos a été effectué. Néanmoins cet apport a été revu à la baisse afin d’accélérer le processus de fonte de graisses.

Ce menu hypocalorique suit les caractéristiques de deux régimes alimentaires :

  • Régime hypocalorique
  • Régime hyperprotéiné
Fromage blanc vitaminé du régime hypocalorique

Petit déjeuner du menu hypocalorique – Fromage blanc vitaminé 350kcal

L’apport nutritionnel : 25 g de protéines, 24 g de glucides, et 12 g de lipides.

  • 320 g de fromage blanc 0% de MG
  • 110 g de framboises
  • 20 g de purée d’amandes
  • 1 pointe de couteau de sucralose

Mélanger la purée d’amandes avec le fromage blanc et le sucralose puis ajouter les framboises préalablement décongelées.

Gâteau protéiné sans farine du régime perte de poids

Collation de 10h du menu hypocalorique – Gâteau protéiné sans farine 250 kcal

L’apport nutritionnel : 34 g de protéines, 6 g de glucides et 9 g de lipides.

  • 30 g de protéines en poudre de type whey
  • 70 g de fromage blanc 0% de MG
  • 3 g d’huile d’olive
  • 1 œuf entier bio
  • 2 g de levure
  • 1 pointe de couteau de sucralose

Mélanger la protéine en poudre et la levure. Ajouter le fromage blanc, les œufs et l’huile et mélanger jusqu’à obtenir un appareil homogène et sans grumeaux.

Mettre dans un moule en silicone et cuire au four à 180°c pendant environ 20 minutes. Se déguste aussi bien tiède que froid.

Cheeseburger du régime hypocalorique

Repas du midi du menu hypocalorique – Cheeseburger hypoglucidique 450 kcal

L’apport nutritionnel : 38 g de protéines, 10 g de glucides et 17 g de lipides.

  • 1 œuf entier bio
  • 20 g de son d’avoine
  • 10 g de son de blé
  • 60 g de fromage blanc 0% de MG
  • 100 g de steak haché 5% de MG
  • 1 tranche de cheddar
  • 1/2 tomate
  • Salade verte
  • 2 cornichons
  • Ketchup, moutarde

Pour la préparation du pain : mélanger le son d’avoine et de blé, l’œuf, le fromage blanc et une pincée de sel. Une fois la préparation bien homogène, mettre dans un récipient en pyrex rond de la forme d’un pain à hamburger ou dans un plastique utilisable au four à micro-ondes. Cuire pendant 4 minutes à 600 watts. Démouler aussi tôt et réserver.

Pour la garniture : couper la tomate et les cornichons en rondelles. Faire cuire le steak à la poêle. Couper le pain en deux et déposer sur la première moitié un peu de salade, la tomate, les cornichons, votre viande salée/poivrée, une tranche de fromage et terminer en ajoutant du ketchup et/ou de la moutarde par-dessus. Poser l’autre moitié du pain pour former le cheeseburger.

Cheesecake hyperprotéiné du régime perte de poids

Goûter du menu hypocalorique – Cheesecake hyperprotéiné 230 kcal

L’apport nutritionnel : 24.5 g de protéines, 6 g de glucides et 10 g de lipides.

  • 150 g de fromage blanc 0% de MG
  • 2 œufs entiers bio
  • Jus de citron
  • 1 pointe de couteau de sucralose

Faire égoutter le fromage blanc pendant environ 1 heure dans une passoire recouverte d’une mousseline et recueillir le jus.

Mélanger les jaunes d’œufs, l’édulcorant et un filet de jus de citron. Ajouter le fromage blanc égoutté.

Monter les blancs en neige puis les ajouter au mélange obtenu. Préparer un moule tapissé de papier sulfurisé, et y verser la préparation.

Enfourner à 170°c pendant 30 minutes. Le cheesecake retombe à la sortie du four.

Mettre au frais puis déguster une fois refroidi.

Légumes aux deux farces du régime hypocalorique

Dîner du menu hypocalorique – Légumes aux deux farces 320 kcal

L’apport nutritionnel : 32 g de protéines, 9.5 g de glucides et 15 g de lipides.

  • 1 tomate ronde
  • 1 courgette ronde
  • 1 champignon de Paris à farcir
  • 75 g de blanc de dinde
  • 50 g de fromage de chèvre
  • 1 œuf entier bio
  • 3 noisettes
  • 1 c. à s. de ciboulette
  • 1 c. à c. de curcuma
  • Gingembre et ail hachés
  • Sel et poivre

Vider les courgettes, les tomates et équeuter les champignons.

Pour la farce a la dinde : mélanger le fromage avec du gingembre râpé, sel, poivre et curcuma.

Pour la farce au fromage : mélanger le fromage avec du poivre sans ajout de sel, la ciboulette hachée et les noisettes hachées. Rajouter l’œuf pour lier.

Farcir les courgettes avec la farce au fromage, les champignons avec la farce à la dinde et les tomates avec une farce de chaque. Cuire au four à chaleur tournante à 180°c pendant 30 minutes. Vérifier régulièrement la cuisson.

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