Le sport pour maigrir – Exercices pour perdre du poids avec NutriStep

Quel sport et intensité choisir pour perdre du poids efficacement…

Ne le nions pas, perdre du poids n’a jamais été une tâche facile à accomplir. La lenteur des progrès amène beaucoup de personnes à se sentir frustrées, les programmes alimentaires sont trop restrictifs et aller faire du sport est souvent ressenti comme une corvée…

Il est vrai que lorsqu’on fait appel à un coach sportif, il ne nous laisse pas vraiment le choix de notre programme. Il serait judicieux de se demander pourquoi… Pensez-vous réellement qu’il existe un seul et unique programme qui vous est adapté ?

En réalité, non ! La plupart des coachs réalisent votre programme sportif en fonction de votre objectif et de vos caractéristiques physiques. Pourtant, vous êtes un consommateur, comme nous le sommes tous et vous savez très certainement qu’un bien comme un service doit certes répondre aux besoins du client mais aussi et pas des moindres, prendre en compte ses goûts et ses préférences.

Trop longtemps les coachs sportifs se sont reposés sur leurs lauriers en proposant systématiquement des séances de cardio comme seule solution à une perte de poids rapide et efficace. Pourtant, depuis plusieurs dizaines d’années maintenant, d’autres pratiques se sont développées dans l’ombre des grands classiques. Des disciplines sportives toutes aussi efficaces et probablement plus variées qui émergent depuis peu et qui s’imposer avec brio dans le monde du fitness et de la musculation.

Le monde du sport évolue et ça, au détriment des conservationnistes. 

Sport pour maigrir

Quel sport pour maigrir rapidement ?

Choisir son sport pour la perte de poids

Depuis quelques années les spécialistes se crêpent le chignon, chacun défend son beurre sans faire l’effort d’être objectif. En effet, certains vous promettrons des résultats avec un entraînement à haute intensité de type HIIT (High-intensity interval training) ou CrossFit, alors que d’autres vous promettrons tout autant avec une activité physique de type cardio ou cardio training. Vous remarquerez que cette guerre ouverte qui peut être considérée comme intergénérationnelle – qui divise souvent les « anciens » et les « jeunes » – n’est pas au service du client.

Choisir son sport pour maigrir dans les meilleures conditions possibles demeure compliqué mais nous allons essayer d’éclaircir tout ça. Vous ne le savez peut-être pas encore mais notre intérêt premier c’est vous ! C’est pourquoi il nous est important qu’après ces quelques lignes vous ayez défini l’activité physique qui accompagnera votre programme minceur.

Pour trouver une activité physique adaptée à votre objectif de perte de poids, une réflexion de logique est à mettre en place. Lorsqu’on souhaite perdre du poids, il faut réfléchir à un sport ou à une activité physique qui sollicite le plus possible le corps et de préférence dans son ensemble. Ou encore, un sport d’endurance qui vous permettra d’éliminer sur la durée un maximum de calories. Jusque-là rien de bien compliqué, vous devez déjà en avoir en tête.

On peut distinguer deux types d’activités physiques pour perdre du poids. Le cardio qui sont représentés par les sports d’endurance et la haute intensité réprésentés par des disciplines moins connues qui mises les résultats sur des entraînements courts et intensifs.

Voici un tableau qui peut vous aider à y voir plus clair :

  Cardio Haute intensité
Course à pied X  
Sprint   X
Cyclisme X  
HIIT   X
Sports à ballon X  
CrossFit   X
Gym tonique X  

Définir votre sport pour maigrir c’est une simple modalité, il vous faut avant tout choisir une activité qui vous plaît. C’est en réalité la manière de pratiquer cette activité physique qui va changer la donne. En effet, faire un footing ou faire un sprint se résume à courir, cependant pas avec la même intensité.

La pratique en cardio ou haute intensité ?

Les chiffres se croisent mais ne se ressemblent pas. Il est vrai qu’à ce jour aucun chiffre officiel affirme réellement et distinctement une différence flagrante entre ces deux types d’entraînement. Il semblerait toutefois que les exercices pour perdre du poids à haute intensivité présentent un avantage majeur dû à la durée de post-combustion (l’effet afterburn), période durant laquelle le sportif continue à brûler des calories après l’effort. Ceci-dit, alors que certaines études démontrent que la durée de post-combustion est considérablement plus étendue après une séance à haute intensité, d’autres montrent le contraire.

Une certitude, c’est qu’à durée égale, les exercices pour perdre du poids à haute intensité engendreront de meilleurs résultats. Cependant, il n’est humainement pas possible de tenir une cadence hyper intensive sur la durée étendue d’un entraînement en cardio. Bien qu’une étude – non officielle – menée par un spécialiste canadien montre qu’au-delà d’un certain seuil d’intensivité, le rapport « intensivité / calories brûlées » ne serait plus si intéressant.

Une séance d’entraînement à haute intensité pour perdre du poids de 20 minutes serait légèrement plus intéressante qu’une heure de course à pied à vitesse modérée. Cependant, la réponse ne se résume pas à une phrase, elle est bien plus complexe que ça et va en fait dépendre du profil du pratiquant. Il semblerait qu’en fonction de la condition physique, de la corpulence et de l’âge du sportif, certains exercices pour perdre du poids puissent être moins recommandables que d’autres…

Choisir son sport pour maigrir c’est une formalité, c’est l’intensité de l’entraînement qui compte !

Choisir l'intensité de son sport pour maigrir

Bien qu’un sport puisse être de nature plus intensif qu’un autre, c’est la manière de le pratiquer qui va déterminer son intensivité. Autrement dit, vous pouvez pratiquer les mêmes exercices à basse et à haute intensité.

L’entraînement en cardio

Pour maintenir une allure constante pendant une séance de cardio, le rythme cardiaque doit être compris entre 65 à 75% de sa FCM (fréquence cardiaque maximale).

Les entraînements sportifs en cardio sont les plus répandus dans les programmes minceur. On compte parmi ces sports, la course à pied, la natation, le cyclisme, et même les séances minceur en salle de sport sont généralement pratiqués à intensité modérée.

Alors qu’auparavant la course à pied était la pratique la plus populaire pour perdre du poids, aujourd’hui, les sportifs auront plus tendances à s’orienter vers les salles de sport pour pratiquer leur activité physique. Il est vrai que dans les salles de fitness de nombreuses machines sont à disposition pour développer le cardio et par la même occasion brûler des graisses :

  • Vélo elliptique ;
  • Tapis de course ;
  • Stepper ;
  • Rameur ;
  • Etc.

L’objectif d’une séance de cardio c’est de trouver son rythme de croisière afin de réaliser des séances d’entraînement longues permettant d’accélérer le processus de fonte de graisses.

L’entraînement à haute intensité

Différent des pratiques classiques, l’entraînement à haute intensité a fait son grand retour il y a quelques années en France et dans le monde entier. Pourtant utilisé depuis le début du XXe siècle par les athlètes de haut niveau, cette discipline a conquis le cœur du grand public que depuis quelques années. Nous la retrouvons aujourd’hui sous différents noms tels que le HIIT ou le CrossFit.

L’entraînement à haute intensité a pour but d’augmenter l’intensité des séances de sport tout en réduisant la durée de celles-ci. Un temps de repos réduit et un enchaînement consécutif de mouvements.

Une telle intensité ne peut être tenue plusieurs heures, c’est pourquoi ces séances sont courtes (de 4 à 30 minutes hors échauffements) ce qui peut ravir certaines personnes prises par le temps…

Le HIIT est la discipline par excellence pour perdre du poids à haute intensité. De plus, cette pratique peut être mise en place de chez soi car elle ne nécessite aucun matériel particulier. Basés sur un entraînement par intervalles à haute intensité, ces exercices demandent un effort hyper intensif durant une courte durée (environ 30 secondes) suivi une période de repos tout aussi courte. Certains mouvements peuvent même se succéder sans marquer de pause. Le HIIT est devenu depuis quelques années très populaire dans les programmes modernes de remise en forme.

Tableau de comparatif entre entraînement à intensité modérée et entraînement à haute intensité

  Cardio / Cardio training Haute intensité
Intensité Moyenne Forte
Durée d’entraînement 45 minutes et plus 4 à 30 minutes
Durée de récupération Rapide Moyenne
Difficulté Facile Moyenne
Vitesse de résultats Rapide Très rapide
Cible Tout âge Moins de 50 ans 
Condition physique Faible ou moyenne Faible ou moyenne
Raffermissement Moyen Élevé
Développement musculaire Élevé Élevé

Pour conclure

Les exercices pour perdre du poids en cardio seront plus adaptés aux débutants sédentaires qui ne pratiques pas d’activité physique ou aux personnes les plus âgés qui préfèrerons des séances plus souples et plus longues. Les exercices à haute intensité répondront au contraire à une population plus active et plus jeune qui ne dispose de peu de temps de libre.

Il est tout de même important de souligner l’importance de l’affinité que le sportif peu porter à une pratique. Selon l’athlète olympique Katie Uhlaender, une skeleton américaine, la meilleure façon de faire du sport c’est de pratiquer l’activité physique que vous aimez.

Selon nos experts, l’idéal serait de varier au mieux les entraînements en alternant séances à haute intensité et des séances de cardio. Le Journal of Strength and Conditioning Research le confirme au cours de ses recherches sur les pratiques sportives. Il serait même judicieux de mettre en place de l’entraînement croisé (Cross Training), qui va permettre d’intégrer 2 ou 3 disciplines sportives en une seule séance d’entraînement.

Course à pied ou HIIT

Le cardio ou l’intensité, à vous de choisir…

Le choix de comparer ces deux disciplines n’est pas un hasard. Tout d’abord chacune d’elle représente une méthode différente pour perdre du poids mais aussi et surtout elles ont toutes deux fait leurs preuves auprès de millions de personnes dans le monde entier.

Les bienfaits d’une séance de course à pied

Exercices pour perdre du poids avec la course à pied

Une perte de poids efficace

Ce n’est pas un secret si la course à pieds est si populaire dans auprès des coachs minceur. Elle contribue sans aucune contestation à l’élimination de la masse graisseuse.

Cependant, au risque de présenter des résultats décevants, la course à pieds doit être accompagnée par une alimentation et un rythme de vie sain.

Des études le prouvent :

On ne compte plus le nombre d’études qui prouvent que la course à pieds reste une des disciplines sportives la plus efficace

Même si certains veulent nous faire croire le contraire, courir reste incontestablement un exercice permettant de perdre du poids de manière saine et efficace.

Raffermir son corps avec la course à pied

Un raffermissement du corps

Mincir c’est une chose mais encore faut-il pensé à l’après… 

Mincir sans prendre en considération que le corps puise autant dans les graisses que dans les muscles est une erreur. En effet, un régime amincissant sans activité sportive va vous faire perdre des kilos certes, mais autant de masse musculaire que de masse graisseuse.

Même si vous ne souhaitez pas ressembler à Arnold Schwarzenegger (dans sa jeunesse), il vous faudra préserver tout de même un minimum de masse musculaire pour ne pas ressembler à une arbalète !

La course à pieds accompagnée d’une alimentation suffisamment riche permettra le raffermissement de la silhouette et le développement du muscle sec.

Améliorer sa santé cardiaque avec la course à pied

Une meilleure santé cardiaque

La course à pieds est un sport d’endurance, du moins nous parlons de l’aspect endurant de ce sport.

Le coureur doit atteindre le seuil aérobie compris entre 65 et 75% de sa FCM (fréquence cardiaque maximale) afin de trouver son rythme et de se maintenir en endurance fondamentale.

Pour parvenir à trouver son rythme de croisière et ainsi développer progressivement son endurance, le sportif doit calculer sa FCM.

Moyen classique de calculer sa fréquence cardiaque maximale :

207 – (0,7 x âge) = FCM

Moyen à l’effort (plus précis) :

Après un échauffement d’environ 20 minutes, vous accélérez votre rythme par tranche de 30 secondes jusqu’à arriver au maximum de vos possibilités, il faut vraiment « tout donner ». Puis prenez votre pouls pour connaître votre fréquence cardiaque maximale.

Le débutant a tout intérêt de rester entre 65% et 70% de sa FCM pour se maintenir en endurance fondamentale.

Le système immunitaire se renforce particulièrement quand on court lentement, lors d’un footing en endurance fondamentale.

Améliorer sa son endurance avec la course à pied

Plus ça dure, plus c’est bon !

Il est certain qu’un jogging d’une heure ou plus sera plus intéressant qu’une sortie de 10 minutes. Cela dit, nous n’avons pas tous la capacité physique de tenir une heure ou plus en courant, c’est pourquoi, il ne faut pas se démotiver si au départ vous ne tenez que 10 minutes.

Bien que vous ayez pu calculer votre rythme de croisière il faut que vous puissiez le maîtriser et pour ce faire, il faut s’exercer.

Vous verrez qu’en écoutant votre corps pour persévèrerez beaucoup plus vite qu’en voulant le brusquer.

Les bienfaits d’une séance de HIIT

Exercices pour perdre du poids avec le hiit

Une perte de poids efficace

Accompagné d’une alimentation équilibrée et d’une bonne hygiène de vie en général (limitation du stress, respect des heures de sommeil, etc.) le HIIT est la pratique physique pour perdre du poids la plus efficace qu’il soit en haute intensité.

Des études le prouvent :

Une étude récente menée à l’université de Laval au Québec démontre que les exercices pour perdre du poids du programme HIIT sont plus efficace qu’une simple session de jogging !

En effet, le HIIT brûle la masse graisseuse pendant et jusqu’à 48 heures après l’effort !

C’est ce que l’on appelle l’effet de post-combustion.

Raffermir son corps avec les exercices pour perdre du poids du hiit

Un raffermissement du corps

Si vous avez déjà fait un régime dans votre vie vous savez très certainement qu’il est particulièrement difficile de perdre de la masse graisseuse sans perdre de volume musculaire.

Eh bien, sachez que diverses études démontrent qu’un programme sportif perte de poids avec le HIIT booste considérablement le niveau de testostérone et stimule abondamment les hormones de croissance.

Durant les 24 heures qui suivent la séance d’entraînement, la production d’hormone de croissance augmente jusqu’à 450% !

Cette hormone permet aussi le ralentissement du processus de vieillissement.

Améliorer sa santé cardiaque avec le programme perte de poids du hiit

Une meilleure santé cardiaque

Le HIIT c’est un entraînement sportif perte de poids de très forte intensité. Or les sprinteurs et haut niveau et les crossfiteurs, peu de personnes exercent une activité aussi intensive.

L’objectif du HIIT est d’atteindre le seuil anaérobie qui est compris entre 85-88 % de la FCM (fréquence cardiaque maximale). Atteindre ce seuil développe l’endurance aérobie (compris entre 65-75 % de la FCM) et anaérobie.

Une étude publiée en 2012 dans le journal Strengh and Conditioning Research montre que seulement quelques séances de HIIT de quelques minutes réparties sur 2 semaines améliore les indicateurs de santé cardiovasculaire.

Améliorer sa son endurance avec les exercices pour perdre du poids du programme de hiit

Une courte durée d’entraînement

L’entraînement sportif perte de poids comprend une série d’exercices qui s’enchainent les uns après les autres parfois sans aucun temps de récupération.

Avec des séances sportives d’une telle intensité, il serait particulièrement difficile d’arriver à travailler pendant des heures.

Ce type d’entraînement sportif perte de poids et donc parfaitement adapté aux personnes qui possèdent peu de temps libre. Il vous faudra tout de même consacrer 20 à 30 minutes de votre temps aux séances d’entraînement 3 à 5 fois par semaine.

Dans cette société ou notre temps est compté, quoi de plus réjouissant que d’apprendre qu’en seulement 20 minutes par jour vous parviendrez à vos fins !

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