Alimentation prise de masse, régime et repas avec NutriStep

Apprenez à réaliser vous-même programme alimentaire prise de masse…

Comment espérer avoir des résultats satisfaisant sans avoir un bon régime prise de masse, quand on sait que 70% des résultats sont liés à l’alimentation… Nous allons voir ensemble comment mettre en place une alimentation prise de masse.

Alors bien évidemment, contrairement à une perte de poids, une prise de masse uniquement basée sur un programme alimentaire ne peut être envisageable. Des séances d’entraînement musculaire sont de rigueurs au nombre minimum de trois séances par semaine afin de solliciter l’ensemble des muscles du corps.

On distingue deux objectifs différents d’une alimentation prise de masse :

  • Celui qui vise à développer la masse brute, augmentation du volume corporel sans réelle restriction alimentaire (prise de masse musculaire et graisseuse). Ce programme est adapté aux personnes minces voire maigre qui cherchent à développer leur volume corporel sans limiter les aliments gras, sucrés, salés, etc.
  • Celui qui vise à développer uniquement le volume musculaire sec, c’est le plus populaire mais il demande à adopter une alimentation prise de masse plus rigoureuse. Ce régime prise de masse sèche répond à un public beaucoup plus varié avec l’objectif esthétique d’être « énorme et sec » comme dirait l’autre. Il convient parfaitement à une personne qui a déjà un certain volume corporel et qui voudrait augmenter sa masse sèche tout en diminunant son surplus de gras.

Quel que soit le régime prise de masse, l’apport en protéine est le centre autour duquel s’organise tout le programme alimentaire.

Alimentation prise de masse

Alimentation prise de masse musculaire sèche

La répartition des macronutriments dans votre régime prise de masse…

Pour réussir votre prise de masse, il vous faudra avant toute chose adopter une alimentation adaptée. Bien que l’entraînement soit indispensable à un programme de prise de masse, sans le carburant nécessaire pour nourrir vos muscles, vous ne constaterez que peu de résultats.

L’alimentation prise de masse du programme de renforcement musculaire n’est pas en soit si compliqué à mettre en place, il vous suffit de respecter les processus étape par étape.

Nombreux sont les sportifs qui sous prétexte d’être en prise de masse, engloutissent d’importantes quantités de calories sans même sélectionner la qualité des produits. La conséquence d’une alimentation prise de masse sans structure, c’est de prendre du poids rapidement mais principalement en masse graisseuse, ce qui ne vous intéresse pas forcément…

Calculer votre besoin calorique journalier pour votre régime prise de masse

Pour réussir à mettre en place votre plan nutritionnel, il vous faut augmenter le nombre de calories que vous engloutissez tout en sélectionnant correctement vos produits alimentaires.

Afin de pouvoir mettre en place votre besoin calorique journalier, il vous faut dans un premier temps calculer votre niveau de maintenance. En quelques mots, durant deux semaines ne changez pas vos habitudes de consommation et calculez le nombre de calories journalières dont vous avez besoin pour stabiliser votre poids de corps (métabolisme total).

Après avoir déterminé le nombre de calories nécessaires à la stabilisation de votre poids, augmentez progressivement votre apport journalier de 250 à 500 kcal durant 2 semaines. Si vous ne constatez aucun changement, ajoutez 200 kcal durant 2 semaines avant de juger si l’apport et enfin suffisant et agissez en fonction…

Alors que l’augmentation du nombre de calories est indéniable si vous souhaitez augmenter votre volume musculaire, un autre facteur est essentiel à ce développement. En effet, pour que votre alimentation prise de masse soit optimale, il est crucial de tenir compte de l’importance de la répartition des macronutriments.

Repas prise de masse musculaire

La répartition des macronutriments pour le régime prise de masse

Après avoir défini votre besoin calorique journalier, il vous faut définir la répartition des macronutriments :

  • Les protéines ;
  • Les glucides ;
  • Les lipides.

Le nombre de calories par macronutriment :

Grammes Macronutriments Calories
1 Protéines 4
1 Glucides 4
1 Lipides 9

C’est votre niveau d’expertise en tant que sportif qui va déterminer la manière donc vous allez répartir vos macronutriments. En effet, un sportif aguerri ne s’alimente pas de la même manière qu’un sportif débutant.

Trop de novices brûlent les étapes en pensant à tort d’avoir de meilleurs résultats en suivant les traces de leurs mentors. Une erreur qui peut au contraire, considérablement ralentir votre progression.

Chacun d’entre nous peut être classé selon des critères qui peuvent être génétiques. Cependant, les morphotypes – bien qu’ils puissent avoir leurs importances – ne peuvent être les seuls critères à prendre en considération.

Repas prise de masse

La répartition des macronutriments pour les sportifs débutants

Bien que vous soyez en prise de masse, vous devez respecter un apport nutritionnel qui peut être difficile à suivre en fonction de votre détermination.

La répartition nutritionnelle des macronutriments pour le débutant :

Protéines Glucides Lipides
Besoins par kilos de poids de corps 1,8 à 2,2 g La différence restante 0,8 à 1,5 g

Si vous avez tendance à stocker facilement de la masse corporelle grasse, vous augmenterez l’apport en protéines (2.2 g) et en lipides (1.5 g). Au contraire, si votre corps ne stocke pas facilement le gras, vous pourrez diminuer votre apport en protéines (1.8 g) et lipides (0.8 g) ce qui augmentera la ration en glucides.

Cas pratique :

Simulation de l’alimentation prise de masse d’un sportif pèse 80 kg avec un besoin journalier de 2600 kcal :

  • 2 x 80 = 160 g de protéines
  • 160 x 4 = 640 kcal de protéines
  • 1.2 x 80 = 96 g de lipides
  • 96 x 9 = 864 kcal de lipides
  • 640 + 864 = 1504 kcal
  • 2600 – 1504 = 1096 kcal de glucides
  • 1096 / 4 = 274 g de glucides

Ce sportif à un besoin de 160 g de protéines, 96 g de lipides et 274 g de glucides pour atteindre son quota journalier en calories.

Attention ! Ne pas confondre 160 grammes de protéines avec 160 grammes d’aliments protéinés, il en est de même pour les glucides et lipides. Pour mieux comprendre et connaître l’apport nutritionnel des aliments prise de masse, rendez-vous un peu plus bas…

Repas prise de masse musculaire

La répartition des macronutriments pour les sportifs confirmés

L’alimentation prise de masse du sportif confirmé est particulièrement stricte, la marge de manœuvre est restreinte, des écarts sont tolérés très occasionnellement.

Les besoins nutritionnels du sportif confirmé en fonction des 3 différents typages nutritionnels :

Sportifs confirmés Typage 1 : difficulté à prendre de la graisse corporelle Typage 2 : intermédiaire Typage 3 : facilité à prendre de la graisse corporelle
Besoins en protéines par kilos de poids de corps 1,6 à 1,8 g 2 g 2,2 à 2,5 g
Besoins en glucides par kilos de poids de corps 5 à 6 g 5 g 4 à 5 g
Besoins en lipides par kilos de poids de corps 1,2 à 1,5 1,5 g 2 g

Ce tableau permet de constater assez clairement que votre niveau d’expertise n’est pas l’unique facteur qui va déterminer la répartition de vos macronutriments. Votre capacité à stocker de la masse graisseuse va aussi déterminer l’équilibre de votre programme nutritionnel.

Si vous avez des difficultés à développer votre volume corporel, votre apport en protéines et lipides sera inférieur à celui des glucides. A contrario, si vous stockez facilement de la masse graisseuse, vous préfèrerez augmenter l’apport en protéines et en lipides tout en diminuant l’apport en glucides.

Ces variations s’expliquent en raison de l’impact que peuvent avoir les glucides sur certains typages nutritionnels. Effectivement, alors que les sportifs qui stockent difficilement de la masse graisseuse peuvent sans risque augmenter leur apport en glucides, les sportifs qui accumulent facilement de la graisse corporelle devront être plus prudents en diminuant l’apport glucidique au profit des protéines et des lipides.

Les aliments du régime prise de masse

Pour réaliser vos repas prise de masse, sélectionnez les bons aliments…


Les aliments pour vos repas prise de masse

Les proportions et les quantités maintenant maîtrisées, il est important de consommer les bons aliments et de connaître leurs apports nutritionnels.

Aliments riches en protéines

Pour des repas prise de masse riches en protéines animales :

Nutriments Protéines Glucides Lipides Kcal
L’œuf 13 1,1 10,5 155
Le bœuf 28 0 4 148
Le blanc de poulet 26 0 6,2 161
Le blanc de dinde 24 0 2 114
L’escalope de veau 31 0 3 151
Les cuisses de grenouille 16,4 0 0,5 70,1
Le cabillaud 18,1 0 0,7 78,7
Le colin 17 0 2,6 91,4
Le thon 25,2 0 2 127
Les crevettes fraîches 21 1 0 88
Le fromage blanc 8 4,2 0 48,8
Aliments riches en protéines végétales

Pour des repas prise de masse riches en protéines végétales :

Nutriments Protéines Glucides Lipides Kcal
Les lentilles 24 40 1,6 270,4
Les haricots Azuki (rouges) 22,1 61,3 1,4 339
Les pois chiches 8,9 18,7 2,5 132,9
Le quinoa 12,5 66,2 5,8 374
Le riz sauvage 11,7 69,3 0,9 344
Le blé 26,4 39,7 9,05 381
L’avoine 16,89 66,27 6,9 389
Le soja 35 30 18 422
Les graines de chia 15,6 42 30,8 490
Les noix 14,4 10,6 62,5 662,5
La spiruline 65 15 6 365

Aliments riches en glucides

Pour des repas prise de masse riches en glucides :

Nutriments Glucides Protéines Lipides Kcal
Le pain complet 50,6 9,04 1,75 269
L’avoine 66,27 16,89 6,9 389
Le riz complet cuit 31,7 3,5 2 156
Les pâtes complètes cuites 26,8 5 0,94 144
Le quinoa 27,6 5,2 2,3 150
Les haricots rouges 14,4 8,58 0,53 111
Les patates douces 16,3 1,69 0,15 79,1
Les bananes 20,5 1,2 0,2 93,6
Les pommes 19 0,4 0,2 79,4
Le miel 81,1 0,4 0 327
Aliments riches en lipides

Pour des repas prise de masse riches en lipides :

Nutriments Lipides Protéines Glucides Kcal
L’huile d’olive 99,9 0 0 899
L’huile d’arachide 99,4 0 0 895
Les amandes 53,4 25,4 1,5 634
Le saumon 14 22,7 0 217
Le maquereau 10,2 23,6 0 186
Les graines de chia 30,8 15,6 42 490
Les avocats 22 2 3,5 220
Le cacao 19,7 19,8 9 404

Les repas prise de masse

Journée type du régime prise de masse…

Les repas prise de masse

La répartition des macronutriments est faite mais qu’en est-il du nombre de repas recommandé dans le régime prise de masse ?

Afin de mieux comprendre comment élaborer vos repas prise de masse, voyons à quoi ressemble une journée type :

Respectez 5 prises par jour…

La galette d'avoine pour le petit déjeuner du régime prise de masse

Repas prise de masse : le petit déjeuner

La galettes d’avoine à la banane :

  • 30g de flocons d’avoine en poudre
  • Une demie banane
  • 250ml de lait écrémé
  • 3 blancs d’œuf

Mixez le tout la veille et laisser au réfrigérateur durant la nuit

Repas prise de masse : la collation de 10h

  • 100g de blanc de dinde
  • 1 pomme
Le quinotto pour le repas du midi du régime prise de masse

Repas prise de masse : le repas du midi

Le QUINOTTO :

  • 100g de quinoa
  • 120g de blanc de poulet
  • 250ml de bouillon de volaille
  • 60g de champignons de Paris
  • 1/4 oignon
  • 1 petite cuillère de parmesan râpé
  • 1 petite cuillère d’huile d’olive
  • Persil
  • Sel et poivre
  • Paprika

Faire nacrer le quinoa cru dans avec une cuillère à soupe d’huile d’olive puis ajouter à la louche le bouillon au fur et à mesure en remuant jusqu’à la cuisson complète du quinoa.

Faire revenir l’oignon et les champignons émincés dans un poêle.

Ajouter au quinoa les champignons, l’oignon, du persil haché et un peu de parmesan.

Dresser le quinoa dans une assiette avant de déposer le poulet en aiguillettes.

Pudding de chia pour le goûter du régime prise de masse

Repas prise de masse : le goûter

Pudding de chia aux fruits rouges :

  • Yaourt grec
  • Graines de chia
  • Fruits rouges
  • 2 cuillères de germe de blé
La galette aux sardines pour le dîner du régime prise de masse

Repas prise de masse : le dîner

La galettes de sardines aux épices :

  • 1 boîte de sardines entières sans huile
  • 15g de son d’avoine
  • 15g de flocon d’orge
  • 1 œuf entier élevé en plein air
  • 1 c. à c. de curcuma
  • 1/2 citron
  • Sel et poivre

Passer le son d’avoine et les flocons d’orge au mixeur.

Battre l’œuf en omelette dans un saladier, y ajouter le curcuma, les sardines égouttées et écrasées, les flocons mixés.

Saler et poivrer.

Bien mélanger à l’aide d’une fourchette avant de faire revenir la galette dans une poêle, 5 minutes de chaque côté.

Le blanc de dinde avant de se coucher pour le régime prise de masse

Repas prise de masse : avant le coucher

Une dose de caséine (protéine avec assimilation lente) dans de l’eau ou du lait écrémé ou 100g de blanc de dinde en tranche.

Si vous êtes en prise de masse brute, n’hésitez pas à ajouter une compote pour aider à la fixation de la protéine.

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