Musculation prise de masse, les exercices pour réussir avec NutriStep

Tous les exercices d’un bon programme prise de masse pour les débutants et expérimentés…

Le programme musculation prise de masse est destiné aux personnes qui cherchent à développer leur masse musculaire en pratiquant des exercices de musculation de chez soi adaptés à leur niveau d’expertise. Ce programme répond aux personnes qui souhaitent augmenter considérablement leur masse musculaire tout en restant chez eux avec pas ou très peu de matériel d’entraînement. Vous pouvez retrouver tous les conseils complémentaires à l’entraînement de musculation chez soi sur la page comment prendre du muscle.

Un programme prise de masse correctement élaboré et scrupuleusement respecté permet d’obtenir d’aussi bons résultats qu’un entraînement en salle de sport !

Les premiers kilos de masse musculaire sont relativement faciles à obtenir lorsqu’on commence un programme optimisé. Effectivement, le corps réagit plutôt bien dans les premiers mois. Passé cet état de grâce, les muscles deviennent de plus en plus réfractaires à la croissance.

C’est pourquoi, nous avons élaboré une stratégie d’approfondissement basée sur des exercices de musculation chez soi. Ces exercices proposent une alternative à l’entraînement musculaire classique en alternant les deux catégories d’entraînement.

Un bon programme musculation prise de masse se doit d’être complet, de l’échauffement à l’étirement de fin de séance en passant par l’entraînement physique rien ne doit être occulté !

Pour de meilleurs résultats, la musculation chez soi doit comprendre deux catégories d’entraînement.

Musculation prise de masse

Musculation prise de masse

Deux types d’entrainement pour un programme prise de masse optimal !

Avant de commencer son programme de musculation prise de masse, il faut établir un plan d’entraînement. Bien qu’il soit recommandé de solliciter vos muscles cinq fois par semaine, il vous faudra vous libérer au minimum trois jours pour espérer des résultats satisfaisants.

Il est important que votre programme de musculation soit varié… soulignons que le manque de motivation est la principale cause d’abandon. Pour pallier à ce problème récurrent, le programme de musculation prise de masse doit être évolutif et les entraînements se doivent de proposer plusieurs niveaux d’intensité. Bien évidemment, l’ensemble de la structure musculaire doit être travaillée et de préférence dans la même semaine.

Deux types d’entraînement doivent être mis en place dans votre programme :

  • L’entraînement polyarticulaire (ou full body) : qui consiste à faire appel par des gestes complets qui sollicitent plusieurs groupes musculaires. Les exercices polyarticulaires sont les plus souvent mis en pratique au cours des séances d’entraînement classique. Les exercices polyarticulaires sont d’autant plus avantageux pour les sportifs qui s’entraînent que 3 à 4 fois par semaine. En faisant appel à plusieurs groupes musculaires en une seule séance, l’ensemble de la structure musculaire du sportif peut être travaillée en une semaine.
  • L’entraînement en isolation musculaire : qui consiste à cibler un seul muscle par séance d’entraînement. Il permet de cibler le ou les muscles qui ont pris du retard. Ce type d’entraînement est généralement mis en place au bout de 2 à 3 mois.

Nombreux sont ceux, professionnels comme débutants qui pensent que le simple fait de changer d’exercices d’une semaine à l’autre suffit pour surprendre le muscle. En réalité oui, c’est vrai mais si vous souhaitez ajouter la cerise sur le gâteau et optimiser au mieux chacune de vos séances, il faudra varier l’intensité de vos entraînements.

La variation d’intensité des entraînements :

L’intensité des séances de musculation en prise de masse est généralement modérée, voire faible. Le temps de repos entre chaque série et mouvement est relativement long. De plus, le mouvement en lui-même est souvent retenu en phase négative. Travailler de cette manière c’est bien mais le faire tout le temps ce n’est pas bon.

En effet, mettre de l’intensité dans ses séances d’entraînement permet d’améliorer certains facteurs physiques, comme l’endurance et l’explosivité. Aussi, le simple fait de modifier la manière de s’entraîner et de donner plus de rythme à ses séances permet d’entretenir la motivation.

Musculation prise de masse : travailler tous les muscles


De l’échauffement musculaire à l’étirement en passant par la mise en pratique d’un entraînement physique soigneusement mené, vos séances de musculation prise de masse ne doivent négliger aucun des critères de réussite d’une prise de masse.


Musculation prise de masse pour les épaules

Musculation prise de masse : exercices épaules

L’épaule est le groupe musculaire synonyme d’une carrure imposante et quoi de plus beau qu’une large silhouette bien dessinée ?

Le muscle deltoïde ou deltoïde est un des muscles de l’épaule. Il permet au bras de s’articuler dans tous les sens. Ce muscle se divise de manière un peu artificielle en 3 parties distinctes :

  • Le faisceau antérieur ou claviculaire (l’avant de l’épaule) qui permet au bras de lever en avant ;
  • Le faisceau moyen ou acromial (la partie latérale) qui permet au bras de lever sur le côté ;
  • Le faisceau postérieur ou spinal (l’arrière de l’épaule) qui permet de tirer le bras vers l’arrière.

Ces 3 groupes de muscles doivent être sollicités avec des exercices adaptés afin d’optimiser le développement musculaire des épaules. Voici quelques exemples permettant de réaliser vous-même vos exercices de musculation prise de masse avec de simples haltères :

  • L’élévation latérale penché en avant (latérale et postérieure) ;
  • L’élévation frontale (antérieur) ;
  • Le développé assis (antérieur, latéral, postérieur) ;
  • Le rowing debout (antérieur, latéral, postérieur).

Les 5 difficultés qui handicapent le développement musculaire des épaules :

  • L’étroitesse de l’épaule ;
  • Le manque de masse générale ;
  • Le déséquilibre avant/arrière ;
  • Le déséquilibre épaules/trapèze ;
  • Les douleurs de l’épaule.
Musculation prise de masse pour le dos

Musculation prise de masse – exercices dos

Le dos est un des groupes musculaires le plus large et complexe, néanmoins il n’est en aucun cas envisageable de négliger sont développement !

Le dos est constitué d’un grand nombre de muscles qui sont regroupés dans 5 grands groupes :

  • Le grand dorsal ;
  • Le grand rond ;
  • L’infra-épineux ;
  • Les trapèzes ;
  • Les muscles érecteurs du rachis.

Ces 5 groupes de muscles doivent être sollicités avec des exercices adaptés afin d’optimiser le développement musculaire du dos. Voici quelques exemples permettant de réaliser vos exercices de musculation prise de masse avec de simples haltères :

  • Le tirage ou rowing (grand dorsal, grand rond) ;
  • Le soulevé de terre (muscles érecteurs du rachis, trapèzes, grand dorsal) ;
  • L’extension lombaire couché (muscles érecteurs du rachis) ;
  • Le fly inversé (grand dorsal, trapèzes) ;
  • Le shrugs (trapèzes) ;
  • L-fly (infra-épineux).

Les 5 difficultés qui handicapent le développement musculaire du dos :

  • Le manque général de dos ;
  • Le surdéveloppement d’une seule partie du dos ;
  • Les dorsaux trop hauts ;
  • Le manque de bas de trapèzes ;
  • L’handicap des lombaires.
Musculation prise de masse pour les pectoraux

Musculation prise de masse – exercices pectoraux

Des pectoraux bien développés sous un tee-shirt moulant, quoi de plus sexy ?! Oui, le pectoral est souvent la bête noire des sportifs, le groupe musculaire le plus long à développer et pourtant, quelle satisfaction quand les résultats font leurs apparitions !

Le grand pectoral est un ensemble de muscles divisé en plusieurs faisceaux :

  • Le faisceau claviculaire (haut des pectoraux) ;
  • La partie sternale (milieu des pectoraux) ;
  • La partie abdominale (le bas des pectoraux).

Ces 3 groupes de muscles doivent être sollicités avec des exercices adaptés afin d’optimiser le développement musculaire des pectoraux. Voici quelques exemples permettant de réaliser vos exercices de musculation prise de masse avec de simples haltères :

  • Le développé-couché avec haltères (l’ensemble du groupe musculaire)
  • L’écarté avec haltères (partie sternale)
  • Les pompes (L’ensemble selon les différentes variantes)
  • Le pull-over (l’ensemble du groupe musculaire)

Les 4 difficultés qui handicapent le développement musculaire des pectoraux :

  • Le manque de masse ;
  • Le manque de hauts pectoraux ;
  • Platitude de l’intérieur des pectoraux ;
  • Déchirure du grand pectoral.
Musculation prise de masse pour les bras

Musculation prise de masse – exercices bras

Les bras, l’ensemble de groupes musculaires du débutant ! Il faut l’avouer, même si les débutants se focalisent sur de gros biceps, les bras sont composés des muscles les plus visibles et faciles à mettre en valeur d’où l’importance de bien les travailler !

Les bras sont composés de 3 parties distinctes, les biceps, les triceps et les avant-bras. Chacune de ces parties comprend plusieurs muscles qui se travaillent de différentes manières.

Les biceps

Les biceps est composé de 2 chefs, le chef long et le chef court.

Ces 2 chefs doivent être sollicités avec des exercices adaptés afin d’optimiser le développement musculaire des biceps. Les 3 exercices musculation proposés ci-dessous, permettent le développement de l’ensemble du biceps en le travaillant avec de simples haltères :

  • Le curl à l’haltère ;
  • Le curl concentré ;
  • Le hammer curl.

Les triceps

Les triceps est composé de 3 chefs :

  • Le chef latéral, qui se situe à l’extérieur du bras ;
  • Le chef long qui se trouve à l’intérieur du bras ;
  • Le chef médial, qui est une partie masquée par le chef long.

Ces 3 chefs doivent être sollicités avec des exercices adaptés afin d’optimiser le développement musculaire des triceps. Les 4 exercices proposés ci-dessous, permettent le développement de l’ensemble du triceps en le travaillant avec de simples haltères :

  • Le french press ;
  • Le kickback ;
  • Les dips (entre deux bancs) ;
  • Le développé-couché mains serrées.

Les avant-bras

Les muscles de l’avant-bras sont particulièrement nombreux. Seulement le brachioradial (fléchit le bras lorsque les mains sont en pronation), le fléchisseur de poignets et l’extenseur de poignet nous intéressent.

Il existe 3 exercices qui permettent le développement musculaire des avant-bras avec comme seul outil de travail, des haltères ! Voici donc la liste non exhaustive d’exercices à intégrer dans votre programme de musculation prise de masse :

  • Le wrist curl ;
  • Le reverse curl ;
  • Le wrist extension.

Les 4 difficultés qui stoppent le développement musculaire des bras :

  • L’insuffisance musculaire d’un muscle ;
  • Le déséquilibre musculaire ;
  • Les biceps trop courts ;
  • Douleurs aux triceps.
Musculation prise de masse pour les abdominaux

Musculation prise de masse – exercices abdominaux

Des abdominaux bien dessinés pour préparer les beaux jours et frimer sur le sable fin de nos belles plages françaises, quoi de plus affriolant ?!

La sangle abdominale est constituée de 4 muscles dont un que nous connaissons tout particulièrement :

  • Le droit abdomen, que l’on appelle tous les abdominaux ;
  • L’oblique externe, qui est placée de chaque côté des abdominaux ;
  • L’oblique interne, qui est située sous l’oblique externe ;
  • Le transverse, qui se trouve sous les obliques.

L’ensemble de la sangle abdominale doit être sollicité afin de favoriser de meilleurs résultats. Voici quelques exemples permettant de réaliser vos exercices de musculation prise de masse avec de simples haltères :

  • Le crunch ;
  • Le crunch en rotation latérale ;
  • Le reverse crunch ;
  • Le relevé de buste latéral ;
  • La flexion latérale avec haltère opposée ;
  • Les gainages.

Les 4 difficultés qui handicapent le développement de la sangle abdominale :

  • Un faible développement du droit abdomen ;
  • Un développement musculaire moins important sur la partie basse ;
  • Une masse graisseuse qui ne rend pas visible les abdominaux ;
  • Un manque de tonus de la sangle abdominale qui gonfle le ventre.
Musculation prise de masse pour les jambes

Musculation prise de masse – exercices jambes

Les jambes, le plus grand ensemble de groupes musculaires du corps et pourtant, très souvent laissé à l’abandon par les débutants… Il faudra y dédier au moins une séance complète par semaine.

On retrouve 4 muscles dans le groupe musculaire des quadriceps :

  • Le vaste latéral situé à l’extérieur de la cuisse ;
  • Le vaste médial situé à l’intérieur ;
  • Le droit de la cuisse qui se trouve au milieu ;
  • Le vaste intermédiaire qui se trouve sous les trois autres.

Les jambes comprennent de très nombreux muscles plus ou moins importants, c’est pourquoi nous avons coupé les exercices en 3 parties : les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

Les quadriceps

  • Squat ;
  • Fente ;
  • Fente sur banc ;
  • Relevé de jambes (avec poids sur cuisses).

Les ischio-jambiers

  • Soulevé de terre (avec jambes semi-tendues) ;
  • Leg curl (avec poids aux chevilles).

Les mollets

  • Le chameau ;
  • Extension des mollets debout.

Les 5 difficultés qui handicapent le développement des jambes :

  • Un faible développement d’une partie ;
  • Les dissymétries entre les muscles ;
  • Les quadriceps ont une forme de carotte ;
  • Manque de droit de la cuisse.

Musculation chez soi ou en salle de sport ?

Comparatif d’un programme musculation prise de masse chez soi et en salle de sport…

Entraînement en musculation prise de masse : chez soi ou en salle de sport ?

L’entraînement

Les possibilités d’exercices sont plus nombreuses en salle de sport, c’est une certitude. Le matériel mis à la disposition permet de développer tous les muscles du corps de manière variée et efficace sans pour autant avoir réellement besoin de connaissances particulières.

Toutefois, il est tout à fait possible de réaliser des séances de renforcement musculaire de chez soi et ça sans matériel autre qu’une paire d’haltères et qu’un tapis d’entraînement. Bien évidemment possibilités sont limitées… mais la réelle question c’est de savoir si faire ses exercices de musculation pour la prise de masse de chez soi est un réel frein à la progression. La réponse est plus complexe qu’un simple oui ou non…

Il est vrai que sans connaissance en musculation, le sportif risque d’avoir du mal à mettre en application de chez lui son plan d’entraînement. Il lui faudra les connaissances suffisantes pour optimiser ses exercices. Pour cela, deux solutions s’offrent à vous :

  • Faire intervenir un coach sportif
  • Acheter un programme de musculation prise de masse correctement détaillé

Les coûts

L’inscription à une salle de sport varie généralement entre 25 et 70€/mois et l’heure de coaching entre 30 et 70€/h.

Pour un programme musculation prise de masse de chez soi, il est nécessaire de prévoir un budget de 50€ pour l’achat d’haltères et d’un tapis d’entraînement. Le coût d’un programme va dépendre de la richesse de son contenu mais varie généralement entre 50 et 250€.

Astuces pour la musculation prise de masse

Ce qu’il vous faut absolument connaître pour votre programme…

Musculation prise de masse : les 3 facteurs qui favorisent le développement musculaire

Il est important de bien avoir en tête les facteurs déclencheurs de croissance, puisque finalement, ce qui nous importe le plus c’est l’hypertrophie musculaire !

Les fondations même du programme musculation prise de masse sont basées sur chacun de ces 3 facteurs essentiels.

  • La tension d’étirement : contrairement à ce que l’on peut croire, la répétition négative (lorsque le poids entraine le muscle dans sa redescente) ne doit pas être exagérément retenue au risque d’épuiser le muscle, diminuer la force et augmenter le temps de récupération.
  • La tension de contraction : il ne faut pas négliger l’importance du poids lourd dans une prise de masse musculaire pour garantir une réponse hypertrophique significative.
  • Le temps sous tension : le poids lourd est important mais la durée durant laquelle le muscle est sous tension l’est tout autant, il est donc important de trouver un juste milieu qui se situe entre 70 et 80% de la force maximale.

Programme prise de masse – exercices de base ou d’isolation ?

Pour le développement rapide et efficace de la structure musculaire, les exercices de base sont à privilégier. Néanmoins, il ne faut pas pour autant négliger les exercices d’isolation.

Idéalement, comme nous l’avons vu plus précédemment, il faudrait alterner ces deux pratiques ou utiliser les exercices d’isolation en tant que séances de rattrapage. N’oubliez pas de varier l’intensité de vos séances.

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