Comment travailler les épaules correctement ?

Florent Lopez Prise de masse Laisser un commentaire

Comment muscler les épaules efficacement ?

Si vous souhaitez pratiquer des exercices d’une grande efficacité pour la solidification de vos épaules, vous avez frappé à la bonne porte. Sachez qu’obtenir un beau corps se travaille et que pour avoir des épaules rondes et parfaitement galbées, vous allez devoir y mettre du vôtre. Néanmoins, soyez assuré : rien n’est bien sorcier dans les prochains exercices que nous allons voir ensemble. Vous verrez que se muscler les épaules peut même s’avérer être une partie de plaisir.

Un petit cours sur les muscles de l’épaule

Avant de chercher à savoir comment muscler les épaules, il est important d’en apprendre davantage sur cette partie du corps humain. L’épaule est constituée de plusieurs muscles. Les principaux sont divisés en 3 groupes que voici :

  • Le groupe musculaire de la coiffe des rotateurs. Il est composé des muscles infra-épineux, supra-épineux et subscapulaire ainsi que du petit rond. Ils sont également appelés muscles profonds et agissent principalement sur la stabilisation de l’épaule.
  • Le grand rond. Il s’agit d’un muscle rotateur interne qui s’étend de la scapula à l’humérus.
  • Le deltoïde, qui est un muscle triangulaire composé de trois faisceaux, à savoir : antérieur, moyen et supérieur. Ces derniers sont situés sur le devant de l’épaule, latéralement et à l’arrière de l’épaule. Ils sont considérés comme étant les muscles superficiels de l’épaule. Une fois que l’on concentre des exercices sur le deltoïde qui est le muscle visible de l’épaule, l’on obtient un magnifique galbe et de la largeur.

Dans cet article, nous allons principalement nous concentrer sur le deltoïde et son développement à travers quelques mouvements. Les exercices musculation épaule présentés ci-dessous permettront de solliciter les trois faisceaux du deltoïde. Toutefois, pour que vos exercices soient complets, il est conseillé de renforcer également la coiffe des rotateurs. Cela permettra de stabiliser l’articulation de l’épaule. Ensuite, sachez que le faisceau antérieur du deltoïde est déjà naturellement musclé, aussi tentez de vous concentrer sur les faisceaux moyens et postérieurs afin d’harmoniser et d’équilibrer l’ensemble. Les exercices ci-dessous ne feront pas de vous un bodybuilder invétéré, mais seront d’une grande utilité pour raffermir votre corps.

Privilégier les séries longues

Pour une musculation épaules réussie, il est conseillé d’adopter des exercices répétitifs et quotidiens. S’il existe une multitude de mouvements permettant de travailler efficacement les épaules, certains se valent plus que d’autres. En règle général, pensez à vous échauffer correctement avant de commencer et ne vous surchargez pas. La régularité et l’assiduité suffisent largement alors inutile de tenter de vous surpasser. Sachez que les accidents musculaires ne guérissent pas rapidement. Exécutez parfaitement le côté technique des exercices en oubliant la force brute et vous ne risquerez pas de vous blesser. Le plus judicieux des conseils que nous pourrions vous prodiguer est de limiter les amplitudes de mouvements. Au lieu de cela, concentrez-vous surtout sur les séries longues, c’est-à-dire d’au moins 10 répétitions. Il existe un moyen de limiter les contraintes articulaires : il s’agit d’opter pour des variantes avec bande élastique de musculation.

Quelques exercices à adopter

Faisons directement un zoom sur les quelques exercices à privilégier pour muscler savamment ses épaules :

1.     Le développé militaire

Il s’agit d’un exercice de base que toute personne habituée à l’exercice physique devrait connaitre. Si vous débutez en la matière, il s’agit certainement de l’exercice le plus doux parmi ceux qui vont être présentés. Cet ensemble de mouvements permet de solliciter les faisceaux moyen et antérieur des deltoïdes ainsi que le faisceau claviculaire du grand pectoral, les triceps et les trapèzes. Pour ce faire, vous devrez rester debout et garder les pieds écartés de la même largeur que celle des épaules. Fléchissez légèrement les jambes, gardez le dos droit et contractez vos abdos. La barre sera placée sur le haut de la poitrine, paumes de mains vers l’avant. En écartant légèrement les bras de la largeur des épaules, poussez la barre au-dessus de votre tête et redescendez-la doucement jusqu’au haut de votre poitrine. N’oubliez pas l’importance de respirer correctement et de garder ses abdos contractés tout en regardant tout droit durant tout l’exercice.

2.     Le rowing menton

Également appelé tirage vertical à la barre, le rowing menton est également un mouvement assez basique. Du fait qu’il soit très complet, il est particulièrement prisé lors des séances d’entrainement. Il sollicite les faisceaux moyen et antérieur des deltoïdes ainsi que les avant-bras, biceps et trapèzes. Cet exercice permet d’améliorer sa posture, surtout si vous vous le pratiquer en parallèle d’un travail de renforcement des pectoraux. Pour ce faire, vous devrez rester debout, les jambes écartées de la largeur des épaules et légèrement fléchies. Votre dos est toujours droit et vos abdos toujours contractés. Paumes de mains vers le bas lors de la prise de la barre, soulevez-la jusqu’au menton en élevant les coudes. Vos épaules seront ramenées en arrière en fin de mouvement et vous pourrez redescendre tout doucement. N’oubliez pas que pour la totalité de ces exercices, la brusquerie est votre ennemi. Inspirez en élevant la barre et expirez en redescendant.

3.     Élévation latérale avec haltères

Il s’agit de l’exercice à privilégier si vous envisagez de gagner en largeur d’épaules. Ici, vous solliciterez le haut des trapèzes, le faisceau moyen des deltoïdes, les biceps et les avant-bras. Pour ce faire, placez-vous toujours debout dans pratiquement la même posture que pour les deux précédents exercices. Cette fois, vous garderez les bras le long du corps avec un haltère dans chaque main en gardant les paumes de main vers vous. Élevez vos bras latéralement jusqu’à hauteur de vos épaules, puis redescendez lentement. Toujours pareil : vous inspirez en élevant les bras et vous expirez en redescendant. Vos coudes seront légèrement fléchis pour garder le contrôle de vos mouvements.

4.     Élévation latérale buste penché

Il s’agit d’un mouvement de musculation excellent pour le renforcement du faisceau postérieur du deltoïde, soit de l’arrière des épaules. Cet exercice très complet sollicite également les muscles dorsaux ainsi que les triceps et les avant-bras. Il est également très important pour l’amélioration de sa posture. Cette fois, toujours debout dans la même position que les exercices précédents, fléchissez davantage les jambes et penchez vous vers l’avant. Le dos reste plat, les bras relâchés et un haltère dans chaque main, toujours en prise neutre, élevez vos bras jusqu’à hauteur de vos épaules et redescendez lentement à la position initiale. Toujours le même principe concernant la respiration. Écartez légèrement les coudes de l’alignement des épaules et cambrez-vous légèrement en poussant les fesses vers l’arrière pendant que vous effectuez le mouvement.

5.     Élévation frontale avec haltères

Il s’agit d’un mouvement très complet qui agit tant sur le faisceau antérieur des deltoïdes que sur la partie supérieure des pectoraux, les biceps, les avant-bras et le haut des trapèzes. Toujours dans la même position debout, prenez un haltère dans chaque main, dont les paumes seront dirigées vers le bas. Vos coudes seront légèrement fléchis lorsque vous élèverez vos bras vers l’avant jusqu’à hauteur des épaules avant de redescendre lentement. N’oubliez pas vos respirations, toujours dans le même principe. Vous pouvez tenter une variante qui consiste à tenir les haltères de sorte que vos paumes de mains se tournent l’une vers l’autre. Élevez un bras et redescendez-le pendant que l’autre monte. Cette variante permettra qu’une action approfondie soit effectuée sur le faisceau antérieur des deltoïdes.

6.     Le développé nuque

Il s’agit d’un important mouvement de musculation qui fait partie des exercices basiques, mais très efficaces pour se forger de belles épaules. Le principe est le même que pour les autres exercices avec une barre sauf que cette fois-ci, en position assise, vous la descendrez verticalement derrière votre nuque jusqu’au niveau des oreilles. Vous ciblerez ainsi le côté et l’arrière de l’épaule. Cet exercice est assez risqué, aussi ne le pratiquez que si vous êtes un habitué, que vous êtes bien échauffé et que votre coach sportif vous a affirmé que votre morphologie peut se le permettre.

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