5 exercices pour muscler son dos

Florent Lopez Prise de masse Laisser un commentaire

Comment muscler son dos de façon efficaces ?

Vous ressentez occasionnellement ou fréquemment des douleurs dorsales ? Sachez que ces dernières peuvent être dues à un déficit musculaire. La solution contre le mal de dos, c’est de le muscler. Pour cela, il vous suffira de réaliser quelques exercices ciblés. Si vous souhaitez savoir comment muscler son dos, voici quelques exercices faciles qui devraient répondre à cette question.

Se modeler un dos sexy à domicile

Pour parer aux douleurs dorsales, il est conseillé de réaliser quelques exercices parfaitement ciblés. Alors, certes, se muscler le dos n’est pas une mince affaire. En effet, cela rime généralement avec perte de temps et grande fatigue. Néanmoins, le jeu en vaut réellement la chandelle, car vous vous retrouverez avec un dos aussi solide que sexy. Et oui, le dos peut parfaitement être sexy, que ce soit celui d’un homme ou d’une femme. Alors si en plus d’obtenir un dos sexy, vous pouvez le renforcer et ne plus ressentir aucune douleur, vous serez gagnant sur tous les points non ? Pour bien le travailler, l’idéal est d’avoir recours à un coach sportif. En effet, si certains exercices sont faciles à mettre en place et peuvent vous permettre de grandement progresser, les services d’un entraineur professionnel pourront vous être d’une grande utilité. C’est le meilleur moyen d’obtenir un programme sur-mesure en fonction de ses objectifs et de ses propres capacités. Néanmoins, si ce n’est pas encore dans vos projets, voici 5 exercices tout simples et à réaliser soi-même à la maison pour muscler efficacement son dos.

Un rapide petit cours de science concernant les muscles du dos

Pour commencer, vous devez savoir que le dos est composé par une multitude de muscles. Ces derniers sont divisés en trois groupes importants à savoir : les muscles superficiels, les muscles intermédiaires et les muscles profonds. Il est conseillé d’effectuer plusieurs exercices variés dans le but de renforcer la totalité du dos. Les muscles du groupe superficiels sont ceux qui participent majoritairement aux mouvements corporels. Parmi eux, l’on retrouve le trapèze et le grand dorsal. Étant donné qu’ils sont assez volumineux, il est aisé de les développer. Cela pourra se faire grâce à quelques exercices de musculations comme les tractions au poids du corps ou le tirage assis à la poulie basse. Vous comprenez donc certainement que les exercices pour muscler le dos divergent en fonction du groupe de muscles que vous souhaitez cibler. Pour ce qui est des muscles du groupe intermédiaire, ils interviennent surtout lors de la respiration. Il s’agit des dentelés postérieurs. Enfin, concernant les muscles du dos du groupe profond, ce sont ceux qui agissent sur la mobilité de la colonne vertébrale ainsi que sur le maintien postural. Il s’agit des muscles érecteurs du rachis et leur déficit est le plus souvent la cause des douleurs dorsales. Ainsi, grâce à ces quelques exercices proposés, vous pourrez renforcer les muscles intrinsèques et dire adieu aux douleurs de dos. Alors, on commence ?

1.     Exercice de gainage dorsal

Commençons doucement : l’exercice de grainage dorsal permet de renforcer ses muscles paravertébraux ainsi que ceux placés sur la chaîne postérieure, à savoir les fessiers et jambiers. Pour cet exercice de base, vous n’aurez besoin d’aucun matériel en particulier. Vous verrez en vous y mettant que les consignes sont très faciles à suivre. Pour commencer, mettez-vous en position à 4 pattes. Tendez ensuite une jambe en arrière pendant que le bras opposé sera tendu droit devant. L’objectif ici est d’obtenir que les bras, le tronc et la jambe soient parfaitement alignés. Ne montez pas votre jambe plus haut que le bassin et rentrez votre ventre tout en contractant vos fessiers dans le but de maintenir votre dos bien droit. Maintenez cette position sans bouger durant 20 secondes puis échangez avec l’autre bras et l’autre jambe. Cet exercice musculation dos très facile à réaliser est à répéter quotidiennement à 3 reprises.

2.     Muscler le bas de son dos

Il s’agit ici d’un exercice qui est une sorte de variante du gainage superman. Les muscles paravertébraux sont sollicités, mais c’est surtout la partie basse du dos, c’est-à-dire la zone lombaire qui est ciblée. L’efficacité de cet exercice est telle qu’il permet de traiter ou de prévenir les cas de lombalgies. Néanmoins, cette pratique est un petit peu plus complexe que le premier exercice que nous avons vus précédemment. Mieux vaut que vous soyez parfaitement échauffé pour vous y mettre et surtout que vous ayez déjà l’habitude de pratiquer des activités sportives. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un coussin. Mettez-vous en position allongée sur le ventre et en appui sur un coussin. Tendez vos bras ainsi que vos jambes et décollez le tronc. Décollez ensuite les deux jambes puis contractez vos fessiers. Faites quelques petits battements avec vos membres supérieurs et inférieurs pendant 20 secondes comme si vous essayiez de vous envoler. Relâchez ensuite tout doucement sans vous affaler. Reposez-vous un peu et recommencez à 3 reprises. Il faut que le segment cuisse – bassin et tronc soit parfaitement aligné sans que vous n’accentuiez la courbure lombaire.

3.     À présent : muscler le haut du dos

Vous commencez à peu près à savoir comment muscler son dos, mais ce n’est pas terminé. À présent, nous allons nous pencher sur un exercice qui sollicite le haut du dos en particulier, c’est-à-dire le trapèze et les muscles grand dorsal. Pour cela, vous aurez besoin d’un élastique assez résistant que vous devrez fixer à un support mural comme une poignée de porte ou une rampe d’escalier. Ensuite, placez-vous debout, jambes légèrement fléchies avec le dos droit et les abdos contractés. Saisissez les extrémités de l’élastique dans chacune de vos mains et tirez jusqu’à rapprocher vos omoplates l’un de l’autre. Vos coudes donc seront à la hauteur de vos épaules. Pensez à votre respiration et recommencez 20 fois.

4.     Renforcer son dos avec un swiss ball

Si vous souhaitez aller plus loin comme cela, il est conseillé d’investir dans un swiss ball ainsi que dans des haltères. Le gros ballon de gym vous permettra de vous entraîner en instabilité. L’exercice qui suit est intéressant pour l’ensemble du dos et ne vise aucun groupe de muscle en particulier. Placez-vous en appui sur le swiss ball au niveau du bassin. Vos pieds seront calés contre un mur et vous devrez décoller le buste. Soulevez ensuite vos haltères et montez vos coudes bien hauts. Maintenez cette position tout en soulevant les haltères à 15 reprises et n’oubliez pas les respirations. Cet exercice est à réaliser environ 3 fois par semaine.

5.     Place aux exercices plus difficiles

Si vous vous sentez prêt, découvrez quelques exercices un peu plus complexes qui vous permettront de muscler globalement votre dos. Découvrez par exemple le soulevé de terre qui est un exercice particulièrement efficace et qui permet également de solliciter les fessiers ainsi que les ischio-jambiers. Puisque la réalisation de cet exercice est assez complexe, il est conseillé de ne pas l’exécuter seul. Faites-vous aider d’un professionnel pour débuter et n’utilisez pas encore de charges trop lourdes. Ensuite, les tractions sont également un exercice très complet, qui agit sur les muscles trapèzes et rhomboïdes ainsi que sur le grand rond et le grand dorsal. Vous pourrez en profiter pour vous muscler les biceps.

Faire du sport pour renforcer son dos

Quel que soit l’exercice dorsal que vous choisissez, veillez à bien vous échauffer avant de débuter. Ensuite, effectuez régulièrement des mouvements d’étirement du dos. Ne faites pas l’impasse sur ces deux parties, car il y va de votre état de santé. Sinon, sachez qu’il existe de multiples activités sportives qui vous permettront naturellement de faire travailler les muscles de votre dos tout en vous amusant. Par exemple, il est conseillé de pratiquer la natation et plus particulièrement le dos crawlé. L’aviron est également très bénéfique à la colonne vertébrale. Découvrez également le vélo elliptique ainsi que la marche nordique et l’escalade. Pour ceux qui veulent y aller en douceur, le yoga et les séances de Pilates sont excellents. Enfin, pour maintenir son dos en forme tout en adoptant un corps de rêve, optez pour la danse ou pour la gymnastique sportive.

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