Comment se muscler les bras ?

Florent Lopez Prise de masse Laisser un commentaire

Comment se muscler les bras rapidement

Pour les hommes comme pour les femmes, se muscler les bras devient une véritable mode. En effet, on ne cesse de voir à la télévision des athlètes dont les bras font rêver tout le monde. La carrure d’un biceps bien volumineux pour un homme et l’élégant dessin d’un muscle bien tracé pour une femme, est un véritable plaisir pour les yeux.

Dans cet article, nous vous proposons de découvrir comment se muscler les bras de manière efficace et rapide.

Travailler l’ensemble des muscles du bras

Lorsque l’on débute en musculation et que l’on recherche comment muscler ses bras efficacement, on adopte généralement une mauvaise habitude qui est de focaliser une grande partie de ses efforts sur le biceps. Cependant, c’est une véritable erreur commise par les débutants.

En effet, le bras est composé en grande partie du triceps. Il est donc judicieux de concentrer aussi ses efforts sur ce groupe musculaire en équilibrant les exercices sur l’ensemble du bras. Celui-ci est composé de 3 groupes musculaires qui regroupent :

  • Les muscles du biceps ;
  • Les muscles du triceps ;
  • Les muscles de l’avant-bras.

Il faut savoir que de nombreux exercices que l’on met en place pour travailler d’autres parties du corps sollicitent aussi un (ou plusieurs) groupe(s) musculaire(s) du bras – Nous parlons là d’entraînement polyarticulaire.

Cependant, il tout aussi nécessaire de mettre en place des exercices uniquement focalisés sur un muscle ou un groupe musculaire – On parle alors d’entraînement ciblé. En ciblant individuellement chaque groupe musculaire du bras, vous pourrez rapidement rattraper un éventuel retard de développement.

Privilégiez les exercices ciblés pour muscler ses bras

Comme nous venons de le voir, vous allez devoir mettre en place des exercices ciblés pour muscler vos bras.

En effet, alors que certains groupes musculaires peuvent être entraînés uniquement avec des exercices polyarticulaires (ou presque), ce n’est pas le cas des muscles du bras. Il va falloir mettre en place des exercices spécifiquement dédiés à la musculation de vos bras.

Il y a deux manières de travailler ses bras :

  • Consacrer une séance complète aux bras ;
  • Travailler un groupe musculaire des bras le jour du dos et des pecs.

Vous pouvez varier d’une semaine à l’autre votre manière de vous entraîner. Une séance full bras la semaine 1 et répartie l’ensemble des trois groupes musculaires sur la semaine 2. Si vos ressources vous le permettent, travaillez les biceps le jour du dos et les triceps le jour des pectoraux.

Les exercices pour les biceps

Au cours d’une séance 100% bras, vous ne devez pas dépasser le nombre de trois exercices pour les biceps. Il est conseiller d’en planifier deux, de préférence, le curl et le curl incliné mais vous pouvez en trouver d’autres.

Les exercices ciblés pour les biceps

Les exercices pour les triceps

Pour les triceps, nous vous conseillons de planifier trois exercices par séance, le pushdown, l’extension allongé et les dips écartés.

Les exercices ciblés pour les triceps

Les exercices pour les avant-bras

Pour les avant-bras, un seul exercice par séance de bras suffit. Le curl inversé semble le plus complet.

Les exercices ciblés pour les avant-bras

Mise en pratique des mouvements

Il est important de bien structurer votre séance d’entraînement en respectant un certain nombre de choses. Tout d’abord, le nombre de séries par mouvement.

En effet, on constate très souvent que les débutants multiplient le nombre de séries sans réellement savoir pourquoi… En réalité il n’est pas nécessaire que vous réalisiez plus de trois séries par mouvement.

Toutefois, avant chaque charge, vous pouvez réaliser une série légère afin d’échauffer le (ou les) muscle(s) ciblé(s). Certains sportifs en force ou en prise de muscle font le choix d’intégrer aussi une série finale qui consiste à travailler l’endurance du muscle – série longue et légère jusqu’à l’échec.

En ce qui concerne les nombres de répétitions, il ne faut pas vous tromper. C’est le résultat que vous recherchez qui va déterminer le nombre de répétitions que vous allez mettre en place :

  • Travailler la force : séries très lourdes avec 5 répétitions maximum ;
  • Croissance musculaire : séries lourdes de 8 à 12 répétitions ;
  • Sèche ou régime minceur : séries légères avec plus de 12 répétitions.

Il y a un dernier facteur important à prendre en compte, c’est la vitesse d’application des mouvements. Celle-ci va aussi dépendre de votre charge, plus vous travaillerez avec des poids lourds, plus vos mouvements seront explosifs. Au contraire, plus vos mouvements seront légers, plus vous prendrez le temps de réaliser des exercices lents et contrôlés.

Ne pas tomber dans l’excès !

Si vous êtes un réel débutant dans le fabuleux monde du fitness, vous devez certainement croire que plus vous allez vous entraîner, plus vous allez pouvoir muscler vos bras rapidement. Cependant, sachez que c’est une idée reçue !

Il est vrai que lorsque l’on débute, on a une certaine excitation par l’envie de développer rapidement sa masse musculaire. De plus, les débutants apprécient tout particulièrement de travailler les bras, notamment parce que les muscles du bras sont plus visibles que les autres.

En travaillant de manière trop excessive une partie de votre structure musculaire ou plus généralement en pratiquant trop régulièrement, vous prenez des risques.

Effectivement, focaliser trop souvent vos efforts sur un groupe musculaire ne va pas jouer en la faveur de celui-ci, vous allez l’épuiser et vos performances physiques vont s’en ressentir. Il est important que vous respectiez la durée de récupération de vos muscles.

Sachez qu’en ne consacrant qu’une seule et unique séance par semaine à vos bras, vous allez pouvoir considérablement les muscler. N’oubliez pas que vos muscles sont des organes du corps qui ont aussi besoin de repos. D’ailleurs, c’est durant cette période de repos que votre muscle va se développer et gagner non seulement en volume, mais aussi en force. Retenez donc que pour muscler vos bras, vous devez impérativement leur accorder du repos !

Les étirements

Pour muscler vos bras efficacement, il va ne rien falloir laisser au hasard, les étirements doivent faire partie intégrante de vos séances d’entraînement. L’étirement va permettre aux muscles de votre bras de retrouver leur souplesse après toutes les contractions subies. Ainsi, vos muscles récupèreront plus rapidement pour une prochaine séance de musculation.

Comment muscler ses bras sans matériel ?

Nous savons tous pertinemment que de nombreuses personnes n’ont pas le budget nécessaire pour se rendre à la salle de sport ou ne désirent tout simplement pas dépenser de l’argent pour se muscler les bras. Pour cela, il faut savoir qu’il est possible de se muscler les bras sans matériel.

Il vous suffit tout simplement de remplacer vos haltères par des bouteilles d’eau, des sacs de courses que vous remplissez ou d’autres objets équivalents. Ainsi, vous pouvez muscler vos bras sans pour autant devoir vous ruiner.

Bien adapter votre alimentation

En musculation et en fitness, l’alimentation occupe la première place, c’est d’ailleurs le cas pour toutes les activités physiques ou presque. Il vous faut savoir que vous n’obtiendrez pas de bons résultats si vous ne mettez pas en place une alimentation adaptée à vos objectifs. Pour muscler vos bras, comme pour le reste du corps, vous devez impérativement adopter de bonnes habitudes de consommation.

Si vous souhaitez développer votre volume musculaire, votre apport nutritionnel sera riche en glucides, toutefois, la part des protéines occupera une place toute aussi importante.

Si au contraire vous souhaitez perdre du poids ou sécher, vous diminuerez votre consommation en glucides tout en augmentant la part des protéines et en sélectionnant un apport lipidique de bonne qualité.

Ce qu’il vous faut retenir

Pour conclure, il est possible de muscler ses bras facilement et rapidement en suivant les conseils que nous avons précédemment évoqués. Cependant, il est important d’adapter votre alimentation à votre activité pour que vos muscles puissent se développer comme il se doit.

Sachez aussi que certains exercices sont adaptés à vous, tandis que d’autres le sont moins, cela va notamment dépendre de votre niveau d’expérience en musculation. Dans tous les cas, prenez le temps d’évoluer à votre rythme en mettant toutes les chances de réussite de votre côté.

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