Prot en poudre

Proteine en poudre : Comment choisir sa Whey et Caséine ?

Florent Lopez Compléments alimentaires Laisser un commentaire

La proteine en poudre est très populaire auprès des athlètes de force. Cela dit, même les plus expérimentés ne savent pas toujours faire la différence entre une bonne et une mauvaise protéine. Dans cet article, nous allons voir quelle proteine choisir, à quel moment de la journée la prendre et le dosage recommandé.

Les protéines sont à la base même de notre organisme. Elles sont composées d’un ensemble d’acides aminés et d’acides aminés essentiels.

Deux variétés de proteines sont présentes dans notre alimentation :

  • Les protéines animales – qui regroupent l’ensemble des acides aminés essentiels dont le corps à besoin ;
  • Les protéines végétales – qui doivent être associées à d’autres proteines d’origine végétale et/ou animale pour combler leur déséquilibre en acides aminés essentiels.

Tout comme les glucides, les proteines sont digérées plus ou moins rapidement (protéines lentes, protéines rapides). La proteine en poudre de type Whey (complément alimentaire en protéine rapide) est de loin la plus efficacité en termes de rapidité de diffusion. D’autant plus qu’un procédé de filtrage appelé hydrolysation permet d’augmenter la vitesse de vidange gastrique et de la vitesse d’absorption du petit intestin.

Au contraire de la whey proteine, la caséine aussi appelée protéine à assimilation lente, porte bien son nom. En effet, une fois ingérée, la caséine forme un corps insoluble dans le milieu de l’estomac ce qui va ralentir son assimilation.

En réalité on différencie une proteine lente à une proteine rapide en fonction de sa vitesse de passage dans le sang. Plus le passage est rapide, plus il est quantitatif, ce sont des protéines anabolisantes de type whey. Inversement, plus le passage est lent, moins il est quantitatif, ce sont des protéines anti-catabolisantes de type caséine.

Protéines rapide ou lentes chacune à ses avantages !

Proteine en poudre : whey et caséine

La protéine de Whey

Il existe différentes whey plus ou moins intéressantes les unes des autres. Pour les différencier et juger de leurs qualités, il faut connaître leurs compositions et leur processus de filtrage. En effet, il existe deux façons d’obtenir une whey à partir du lait, par le fromage ou directement par le lait. Bien évidemment la whey laitière est de meilleure qualité, elle ne subit pas la dégradation des acides aminés engendrée par la confection du fromage de la whey fromagère.

Whey laitière ou fromagère, 3 processus de filtrage de la whey peuvent être utilisés :

  • Le concentré de whey – cette whey entrée de gamme est moins coûteuse que ses concurrentes. Son concentré en lactose peut provoquer des problèmes digestifs ;
  • L’isolat de whey – cette whey est mieux filtrée que la whey concentrée, elle est plus riche en protéines ;
  • Les hydrolysats de whey – cette whey de mauvais goût (compensée par des arômes) et assez coûteuse reste tout de même de meilleures qualité que ses opposantes. Elle a été prédigérée grâce à des enzymes.

Les proteines en poudre de whey

La Caséine

La proteine en poudre de type caséine, principale protéine issue du lait est généralement moins coûteuse que la whey.

Tout comme la whey, la caséine se décline en trois catégories :

  • Le caséinate de sodium – cette caséine entrée de gamme (obsolète) et moins coûteuse que ses concurrentes. Le processus d’extraction rend les acides aminés moins assimilables ;
  • La caséine micellaire – cette caséine a petit à petit remplacée la caséinate de sodium. Bien plus facilement assimilable sa durée d’action est plus longue ;
  • Les hydrolysats de caséine – cette caséine largement plus onéreuse que les autres a été prédigérée grâce à des enzymes. Tout comme la whey hydrolysat, cette caséine est généralement de mauvais goût.

La whey et la caséine sont deux compléments alimentaires riches en protéines qui peuvent être complémentaires. En effet, l’alliance des protéines anabolisantes de la whey et anti-catabolisantes de la caséine font bon ménage.

Une étude américaine menée en 2006 par Kerksick démontre qu’une prise de 40g de proteine whey accompagnée de 8g de caséine (durant une période de six semaines) favorise considérablement la prise de muscles et augmente les performances physiques.

Proteine en poudre de caséine

D’un complément alimentaire à l’autre les résultats peuvent varier de plus de 30%, sélectionner la bonne protéine, c’est primordial !

Proteine en poudre : combien, quand et comment prendre sa Whey ?

Le dosage dépend de votre poids, de votre activité physique et le nombre de prises de votre fréquence d’entraînement. Plus vous êtes lourd et actif, plus votre corps à besoin d’apport en protéine.

Le besoin en proteine en fonction des différents facteurs :

Sportifs de loisir0,8 à 1 g/kg de poids corporel
Sports d’endurance1,1 à 1,6 g/kg de poids corporel
Sports de force1,3 à 1,8 g/kg de poids corporel
Prise de masse musculaire1,8 à 2,5 g/kg de poids corporel

Environ 1/3 de ces besoins en protéine peuvent être couverts par des compléments alimentaires et les 2/3 restant doivent être apportés par l’alimentation.

Notez qu’un apport supérieur à 3 grammes de whey proteine par kilos de poids corporel n’a aucun intérêt. Les excès seront éliminés dans les urines et engendreront l’élimination de certains minéraux.

La whey protéine peut être prise avec de l’eau ou du lait écrémé. Vous noterez que lors d’une sèche le sportif préfèrera prendre ses protéines en poudre avec de l’eau pour éviter les apports nutritionnels trop importants du lait.

Avant de déterminer l’heure de prise il faut bien assimiler que la proteine en poudre de type whey et la caséine sont des suppléments alimentaires qui viennent compléter l’apport nutritionnel de l’alimentation.

L’apport en whey protéine doit être réparti tout au long de la journée du matin jusqu’au soir. Généralement les sportifs prennent un shaker de protéines 1 heure avant l’entraînement et dans les 30 minutes qui suivent la fin de la séance. Néanmoins il n’y a aucune contre-indication à prendre la poudre de whey proteine le matin, le midi ou encore le soir.

Quand, combien et comment prendre sa caséine ?

La caséine est riche en acide glutamine et en tyrosine.

En raison de son assimilation qui est plus lente que celle de la whey, les sportifs la consomme principalement le soir. Néanmoins, pour des résultats optimaux, la caséine peut compléter l’apport en whey tout au long de la journée.

Bien que cette protéine puisse difficilement assumer à elle seule le travail, elle reste généralement moins onéreuse que la whey.

On préférera donc la prendre le soir…

Comment sélectionner ses protéines en poudre ?

Il n’y a pas réellement de proteine plus adaptée à une activité qu’à une autre. En revanche, comme nous avons pu le voir précédemment, certaines proteines sont de meilleures qualités que d’autres. Néanmoins, il ne faut pas systématiquement se diriger vers plus chère en pensant que « c’est la meilleure » car, très souvent le prix ne justifie pas la qualité.

Certains indices ne trompent pas, vous pouvez dès à présent vérifier ces trois facteurs qui généralement sont plutôt gages de qualité :

  • Choisir une protéine laitière avec des normes qualités : GMP (USA) ou HACCP (EU);
  • Importante concentration en protéine;
  • La variété des goûts.

Si vous êtes un débutant, ne négligez pas le goût, rare sont les protéines que nous achetons pour le plaisir des papilles !

Maintenant vous savez quelle proteine choisir !

Les autres proteines en poudre

D’autres protéines moins connues du grand public …

Le colostrum

Le colostrum est un lait produit juste avant et après l’accouchement. Prélevé sur la vache pour en faire un complément alimentaire, le colostrum est bien plus couteau que le lait normal. Le prix élevé de ce supplément se justifie par la très courte période de production.

Face au colostrum, nombreuses sont les controverses. Certaines études américaines constatent une augmentation du facteur de croissance IGF-1 alors que d’autres démentent par expérience cette hypothèse…

Effets bénéfiques, ou pas, il est difficile de recommander ce complément alimentaire. Effectivement, à ce jour aucune preuve scientifique n’a permis de déterminer si le colostrum augmente réellement les performances physiques.

C’est un complément trop controversé !

Les proteines d’oeufs

Cette protéine a longtemps été la proteine de référence pour les sportifs. A partir des années 80, la proteine en poudre d’œuf a été remplacée par la whey. Aujourd’hui elle n’est pratiquement plus consommée sous forme de poudre.

Bien que cette poudre de protéine d’œuf n’ait plus la cote, le blanc d’œuf liquide reste assez tendance notamment auprès des personnes qui ne tolèrent pas la proteine en poudre de lait.

Une proteine consommée par défaut !

La protéine végétale de soja

L’avantage principal de la protéine de soja est de n’avoir aucune présence de proteine animale dans sa composition.

Ces protéines en poudre sont parfaitement adaptées aux végétariens et végans. Cependant, bien qu’elles soient riches en arginine, leur potentiel anabolique est inférieur à celui des protéines animales.

Proteines pour les végétariens et végans !

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