Étirements, quand et comment s’étirer pour une meilleure productivité ?

Florent Lopez Prise de muscle Laisser un commentaire

Si vous vous demandez encore s’il est nécessaire de mettre en place des étirements, la réponse est clairement, oui !

Tant pour stimuler la circulation sanguine, augmenter les performances physiques que pour prévenir les blessures ou encore tout simplement se détendre, il est indispensable de s’étirer.

Pourquoi faire des étirements ?

Une grande partie des exercices de musculation/fitness ne sont pas pratiqués en amplitude complète.

De ce fait, le corps donne le signal aux muscles et à des chaînes musculaires toutes entières que le travail se fait sur une amplitude plus réduite. Ainsi, les articulations vont petit à petit perdre leur complète mobilité et les muscles vont se rétracter.

Dans la vie de tous les jours nous sommes quotidiennement confrontés aux mêmes problèmes. Notamment lorsqu’on a un travail qui demande très peu, voire aucune mobilité, tel que les employés de bureau, les commerciaux qui roulent beaucoup, les informaticiens etc.

Ces positions ont des incidences directes sur la mobilité articulaire et auront pour effet de rétracter l’amplitude des chaînes musculaires. Les étirements ne concernent pas que les sportifs mais aussi et pas des moindre les personnes sédentaires.

Les étirements viennent prévenir ces risques en apportant un de nombreux bienfaits à notre corps.

Les étirements vous apportent :

Diminution des risques de blessures

Quand on est plus souple, on diminue le risque de blessure, notamment sur tous les exercices qui demandent une très grande amplitude de mouvement.

Les étirements permettent aussi de réduire les tensions que l’on conserve à la fin de la séance d’entraînement.

Si vous faites des exercices lourds qui vont potentiellement compresser vos articulations, notamment par exemple la colonne vertébrale si vous avez fait du soulever terre, il reste toujours une faible contraction après votre entraînement.

Si ces tensions, ces compressions, vous ne les atténuez pas, vos articulations restent tendues et compressées plusieurs heures après la fin de votre séance. Ce sera clairement moins bon pour une récupération optimale.

S’étirer développe sa robustesse musculaire

Un muscle plus souple, c’est un muscle plus fort, la contraction sera plus efficace.

En effet, les fibres vont mieux glisser les unes sur les autres ce qui engendrera une perte d’énergie minimale lors de la contraction et de l’étirement musculaire et donc plus de force. En augmentant l’amplitude du mouvement tout en mettant plus lourd, vous allez forcément progresser.

La tension d’étirement et le deuxième facteur le plus important pour la croissance musculaire, c’est pour cette raison que l’on recommande souvent de travailler avec une amplitude maximale.

En mettant en place des étirements vous allez améliorer votre sensation musculaire, vous aurez donc de meilleures sensations sur les exercices. De plus, cela va jouer sur les performances parce qu’en améliorent vos sensations et votre mobilité, vos mouvements vont être plus naturels et fluides.

Les autres bienfaits des étirements

Les étirements stimulent la circulation sanguine. Ils vous apportent une sensation de calme et de bien-être, ce qui va systématiquement favoriser une meilleure récupération.

En effet, il est intéressant de s’étirer en post training pour faire redescendre la pression mais aussi le soir pour se détendre.

Comment s’étirer avant l’entraînement ?

Bien souvent les sportifs en musculation appliquent leurs étirements de manière statique. C’est-à-dire, une position d’amplitude extrême pendant plusieurs 10ènes de secondes. C’est une erreur, parce qu’il n’y a aucun autre meilleur moyen de diminuer votre tonus musculaire ce qui va réduire votre force au cours des exercices qui vont suivre.

Vous préfèrerez en revanche, travailler votre mobilité articulaire avec des étirements dynamiques en faisant une (ou deux) série lente et légère en partant d’une amplitude étroite jusqu’à atteindre une amplitude extrême.

Il peut être intéressant de travailler les étirements à l’élastique, qui vous permettra d’augmenter votre résistance.

Jumeler ces étirements avec de l’automassage, va réduire les tensions, améliorer la circulation sanguine et l’oxygénation. Ce type d’étirement fait partie intégrante de votre échauffement.

Automassage pour compléter les bienfaits des étirements
Rouleau automassage

Faut-il s’étirer pendant votre séance de musculation ?

Il est vrai que les sensations procurées par la contraction des groupes musculaires notamment pendant une séance de musculation, peuvent vous provoquer l’envie de faire des étirements statiques.

Contrairement aux étirements pré-training (avant la séance), pendant votre séance vous pouvez si vous en sentez le besoin, vous étirer de manière statique.

Afin de n’avoir aucun impact négatif sur les performances, ces étirements doivent durées que quelques secondes (entre 2 et 5). Ils vous permettront de légèrement relâcher la congestion, améliorer la circulation sanguine, la récupération et détendre légèrement les muscles.

Ce ne sont pas des étirements qui sont dédiés à l’amélioration de votre souplesse, vous ne devez pas chercher à pousser les étirements.

Comment s’étirer après la séance d’entraînement ?

Après l’entraînement, c’est clairement le moment durant lequel les étirements vont être les plus bénéfiques.

Le but est de faire essentiellement des étirements statiques afin d’améliorer la récupération musculaire et articulaire en relâchant les tensions et les pressions. Ils vont aussi permettre de relâcher la congestion ce qui va améliorer la circulation sanguine et l’oxygénation.

De manière globale l’étirement aura un impact intéressant sur votre récupération.

Durant ces étirements, vous ne devez pas aller plus loin que votre amplitude naturelle. La durée de chaque position doit être comprise entre 20 et 40 secondes pour une période totale d’environ 5 minutes.

Étirements après une séance de musculation
Homme qui s’étire après une séance de musculation

Est-il utile de s’étirer pendant nos jours de repos ?

Pour répondre de manière rapide et claire, oui, il est utile de s’étirer hors des séances d’entraînement. Ceci dit, l’objectif n’est pas le même.

En effet, le but est de se concentrer cette fois-ci sur l’amélioration de la souplesse. L’avantage c’est qu’en dehors de la séance, vos muscles, vos tendons, vos articulations sont frais.

Vous allez pouvoir pousser vos étirements pour faire des assouplissements et donc améliorer votre souplesse et votre mobilité articulaire.

Attention à ne pas trop pousser vos étirements si vous avez des courbatures.

Conseil pour s’étirer efficacement

Un petit plus, qui n’est pas pour autant négligeable. Il est important que, tout comme pour vos exercices de musculation, vous variez vos étirements. Et ça qu’ils soient statiques ou dynamiques.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *