Les vitamines et minéraux dans la nutrition du sportif

Florent Lopez Compléments alimentaires Laisser un commentaire

Les vitamines, aussi associés aux minéraux sont des micronutriments souvent oubliés des sportifs et pourtant si présent dans notre environnement de tous les jours. Ces micronutriments sont présents dans beaucoup d’aliments et une alimentation équilibrée devrait pouvoir satisfaire nos besoins en vitamines et minéraux. Pourtant, les études prouvent le contraire.

Une étude menée sur un panel de français sédentaires montre que l’apport nutritionnel journalier des participants n’est pas suffisamment riche pour apporter les besoins nécessaires en micronutriments. La carence est encore plus significative en ce qui concerne les minéraux. Aucune étude menée sur des sportifs français n’a officiellement été réalisée à ce jour mais tout laisse à penser que les manques sont encore plus accentués. En effet, l’augmentation du stress oxydatif provoqué par une activité sportive régulière accroît les pertes micro nutritionnelles.

De plus, le stress oxydatif ne serait pas la seule raison d’un besoin accru en vitamines et minéraux. En effet, l’accélération des phénomènes physiologiques et l’augmentation des pertes urinaires et sudorales sont aussi des causes à l’augmentation des besoins en micronutriments.

Pour éviter les carences, de nombreux français, aussi bien sédentaires qu’actifs font des cures régulières en vitamines et minéraux. C’est une initiative de bon goût mais qui n’est pas toujours utile. Alors que la plupart des français sédentaires manquent généralement d’un apport minime en micronutriments, les sportifs réguliers ont un besoin beaucoup plus important.

Les vitamines et minéraux sous forme de compléments alimentaires sont très souvent utilisés pour améliorer certains paramètres de la santé mais beaucoup moins pour développer les performances physiques des sportifs. Il est vrai que les principales actions de ces micronutriments sont directement liées à la sante. Cependant, la santé physique et morale est étroitement liée avec les performances physiques d’un athlète. Il semble logique qu’un athlète avec un mental d’acier et une santé de fer soit plus à même de performer qu’un athlète fatigué.

Les vitamines et minéraux n’interviennent pas directement sur les performances mais ont un impact non négligeable sur l’ensemble du mécanisme du corps humain d’où l’importance autant pour un sportif que pour un sédentaire de planifier régulièrement des cures.

Il est important d’adapter sa complémentation en vitamines et minéraux avec son rythme de vie !

Le rôle des vitamines et minéraux antioxydants

L’effort physique augmente systématiquement l’apparition de radicaux libres à hauteur de 2 à 10% en fonction de l’intensité des exercices. Les radicaux libres sont des molécules auxquelles il manque un électron. Ils vont s’attaquer à nos cellules afin de voler un électron ce qui engendre un endommagement cellulaire.

Les causes de l’apparition de radicaux libres sont directement liées à la pratique d’une activité physique. Plus précisément, ces causes sont dues à l’augmentation du volume d’air expiré par l’accélération de la respiration ainsi que la redistribution de la circulation sanguine.

Il est crucial que les sportifs se complémentes régulièrement en antioxydants afin d’éviter une trop importante dégradation cellulaire. Toutefois, le corps humain est une machine surprenante qui est capable quand il le faut d’augmenter ses défenses antioxydatives pour palier à l’attaque de radicaux libres. Malgré l’adaptabilité du corps aux différentes situations, certaines sont trop perturbantes pour être suffisamment couvertes.

On distingue deux types d’antioxydants. Ceux produits par le corps, comme le glutathion ou la SOD et les antioxydants issus d’un apport nutritionnel, comme les vitamines A, C et E ainsi que des minéraux tels que le séléniumle zinc, etc.

Découvrez en plus sur les antioxydants…

Les vitamines pour la nutrition sportive

Pour les pratiquants de sport, les vitamines sous forme de compléments alimentaires sont indispensables pour la protection des muscles ainsi que des cellules. Ils peuvent également servir dans l’optimisation des phases de récupération. Comme les sportifs pratiquent des exercices physiques souvent intenses ou prolongés, ils doivent prévoir dans leur alimentation une quantité importante de vitamines tels que les vitamines du groupe B et la vitamine C.

La pratique de sport exige des besoins en vitamines qui peuvent être différents selon la nature de l’activité pratiquée. En effet, un sportif en endurance n’a pas les mêmes besoins qu’un sportif en force.

La vitamine A et le bêta-carotène

La vitamine A ou rétinol est essentielle à la croissance musculaire, au renouvellement cellulaire et au bon fonctionnement du système immunitaire.

Le bêta-carotène est un précurseur de la Vitamine A, cependant, il n’est pas systématiquement totalement converti en rétinol. Le bêta-carotène est un puissant antioxydant.

On trouve la vitamine A dans :

  • Le beurre ;
  • Les patates douces ;
  • La citrouille ;
  • Les carottes ;
  • Etc.

Les vitamines du groupe B

Les vitamines B1, B2, PP, B5, B6 et B9 participent à l’utilisation des glucides, des protéines et des lipides pour fournir l’énergie nécessaire aux muscles.

Il en va de soi que les besoins en vitamines du groupe B dépendent de la fréquence et de l’intensité des séances de sport.

On trouve les vitamines du groupe B dans beaucoup d’aliments du quotidien :

  • Les viandes ;
  • Les légumes ;
  • Les graines ;
  • Les levures ;
  • Les fruits ;
  • Etc.

La vitamine C

La vitamine C est un puissant antioxydant qui lutte contre les radicaux libres. Elle limite aussi les risques d’inflammation tels que les tendinites et les œdèmes et diminue l’intensité des courbatures.

La vitamine C aide le corps à lutter contre la fatigue et permet une meilleure absorption du fer.

Une activité sportive de plus de 3 heures par semaine demande une complémentation supérieure à la normale.

On trouve la vitamine C dans :

  • Les fruits ;
  • Les légumes.

La vitamine D

La vitamine D fait partie des vitamines les plus populaires, notamment parce qu’elle se synthétise au soleil. Cette vitamine est aussi liée à la production de testostérone et à l’explosivité.

Elle participe aussi à la contraction et au renouvellement des fibres musculaires.

On trouve la vitamine D dans :

  • Les poissons ;
  • Le foie gras ;
  • Les anchois crus ;
  • Etc.

La vitamine E

Tout comme la vitamine D et le bêta-carotène, la vitamine E est un antioxydant qui lutte activement contre les radicaux libres. Cette vitamine a l’avantage d’améliorer la respiration cellulaire.

On trouve la vitamine E dans :

  • Les amandes ;
  • L’avocat ;
  • L’œuf  ;
  • Les épinards ;
  • Etc.

Les minéraux pour la nutrition sportive

Les minéraux également connus sous le nom « sels minéraux » sont des compléments alimentaires incontournables au bon fonctionnement de notre organisme. Pour les sportifs ce sont des suppléments qui ne peuvent être négliger.

En effet, ayant des effets sur le système nerveux, les os ainsi qu’à la contraction des muscles, les sels minéraux sont indispensables pour les personnes pratiquant une activité sportive régulière. Les sels minéraux les plus importants pour les pratiquants de sport sont le ferle calciumle magnésiumle phosphore et le potassium.

Le fer

Il s’agit d’un oligo-élément déjà présent dans notre organisme mais à quantité peu importante. Il se place dans l’hémoglobine et essentiellement dans les globules rouges qui font circuler l’oxygène depuis nos poumons vers chaque cellule de nos organes. On peut également trouver le fer dans la myoglobine, qui se charge d’oxygéner tous nos muscles. Comme il est présent en faible quantité dans notre organisme, il est essentiel de consommer des compléments alimentaires riches en fer.

La carence en fer peut parfois s’avérer désastreuse notamment pour les sportifs. En effet, le manque de fer est responsable d’un état de fatigue permanent chez les pratiquants de sport.

On peut trouver du fer dans les volailles et les produits marins, on parle de fer héminique et dans les fruits, les légumes et les céréales, on parle alors de fer non héminique.

Le calcium

Le calcium est connu comme étant le minéral des os et des dents. Il est tout de même dépendant de la vitamine D, du phosphore et du magnésium pour agir correctement sur l’organisme.

Ce minéral alimentaire aide à l’assimilation de la vitamine B12 (vitamine qui accélère la production de globules rouges). Le calcium régule aussi le rythme cardiaque et joue un rôle dans la structure des cellules.

Le calcium se trouve principalement dans les produits laitiers (laits, fromages, yaourts, etc.).

Le potassium

Le potassium très proche chimiquement du sodium, il permet avant tout la contraction musculaire et le maintien de l’équilibre acido-basique. Il joue un rôle important dans le bon fonctionnement des glandes surrénales ainsi que les reins. Il participe à la synthèse protéique ainsi qu’aux diverses réactions d’enzymes.

Le potassium est présent dans bon nombre d’aliments, les fruits, les légumes, les viandes, les poissons maigres, les céréales complètes, le chocolat, etc.

Le magnésium

Le magnésium est un minéral alimentaire très présent dans le corps. Il est lié au calcium car il permet sa fixation. 50% du magnésium est réparti dans les os, 25% dans les muscles et le reste dans le sang et différents organes du corps.

Le magnésium participe à la synthèse des protéines, à la contraction musculaire, et à la production d’énergie tout en stimulant la croissance.

Le magnésium est souvent présent dans les légumes notamment ceux de couleur verte, ainsi que dans les oléagineux (cacahuètes, noix, etc.), les céréales, les légumes secs et le chocolat.

Le phosphore

Le phosphore est le 3ème associé du trio calciummagnésiumphosphore. Ils travaillent sur la structure et le renforcement de la masse osseuse et dentaire. Utilisé par l’organisme, il permet aussi la formation des cellules nerveuses du cerveau.

Le phosphore aide l’assimilation les vitamines du groupe B qui contribuent fortement au développement de la masse musculaire.

Parmi les aliments riches en phosphore nous comptons les fromages, les fruits de mer, les légumes secs, le quinoa, etc.

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